나도 골반비대칭일까? 자가진단 및 하루 15분 골반 교정 스트레칭

습관적으로 짝다리를 짚고 계신가요? 한쪽 신발 밑창만 빨리 닳나요?

 

많은 사람들에게 나타나는 골반 비대칭은 몸의 중심인 골반이 잘못된 자세와 생활습관으로 인해 틀어지게 된 경우를 가리킵니다. 이러한 골반 틀어짐은 전신 체형 불균형, 얼굴 비대칭 및 만성 통증의 원인이 될 수 있습니다.

 

혹시 골반비대칭이 의심되신다면 자가진단을 해보신 후, 오늘부터 바로 교정 스트레칭을 해보시기 바랍니다.

 

골반비대칭을 교정해야 하는 이유

일상생활 속에서 잘못된 자세가 반복되고 지속되면, 골격과 근육의 정렬에 영향을 끼치고, 이는 단단한 뼈마저도 형태가 틀어지고 척추 및 골반, 어깨 등에 불균형이 나타나 전체적인 신체 밸런스가 무너지게 됩니다.

 

골반틀어짐은 건강상 여러가지 질환과 만성통증의 원인이 됩니다.

 

이는 근골격계 질환을 원인이 되는 것뿐 아니라 안면비대칭과 턱관절 장애의 원인이 되며, 실제 건강보험심사평가원의 보고에 따르면, 10~30대에서 발병률이 지속적으로 증가하고 있는 추세입니다.

 

골반은 척추와 다리뼈 사이의 장기를 보호하는 중요한 역할을 하며, 이 골반이 틀어지면 부종으로 인한 하체비만, 엉덩이 처침, 소화장애, 생리불순, 생리통을 일으킬 수 있습니다.

 

또한, 비대칭으로 인해 한쪽 발목이 약해서 운동 시 발목부상 혹은 무릎부상으로 이어질 수 있습니다.

 

골반비대칭의 원인

-동양계 좌식 생활 습관 및 다리를 꼬는 습관

-임신과 출산 및 잘못된 수면 자세

-가방을 한쪽으로만 매거나, 하이힐처럼 높은 굽의 신발을 자주, 장시간 신을 경우

-하루종일 고개를 떨군채 컴퓨터 모니터나 핸드폰을 보거나, 턱을 괴는 습

-흰 다리, 측만증 등 체형 불균형으로 인한 기능적 원인

-운동 부족 및 근력 약화

 

다리를 꼬는 습관은 골반비대칭의 주요 원인 중 하나이다.

 

골반비대칭 자가진단 테스트, "나는 골반비대칭일까?

(*아래 항목 중 해당 사항이 있다면 골반 틀어짐을 의심해야 합니다.)

 

 

 

 

골반비대칭 교정 스트레칭

골반비대칭은 생활 속에서 올바른 자세를 유지하고, 평소에 규칙적인 스트레칭으로 골반 유연성을 향상시키고 교정을 돕는 동작을 통해서 교정 및 예방이 가능합니다.

근력 운동도 병행하여서 코어근육을 강화시키면 골반 부담을 덜어줄 수 있습니다.

 

1. 개구리 자세 엎드리기

 

 

1) 바닥에 무릎을 끓은 채로 엎드린 후, 무리가 되지 않을 만큼 무릎을 서서히 벌려준다.

2) 발가락이 바깥쪽을 향하도록 지면과 수직을 이루고, 두 팔로 몸의 균형을 지탱하여 허리가 말리지 않도록 한다.

3) 두 팔에 힘을 주어 상체를 앞뒤로 천천히 움직이는데, 이때 허리는 일직선을 유지시켜 준다.

4) 상체를 뒤로 가져갈 때는 고관절을 뒤로 눌러주는 느낌으로 당겨준다.

5) 숨을 내쉴 때 동작을 진행하면 몸을 더 이완시켜 줄 수 있다.

*10초씩 3회 반복한다.

 

 

2. 한쪽 무릎 교차하여 상체 숙이기

 

 

1) 허리를 바르게 세워 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.

2) 반대편 다리를 다른 쪽 다리에 올려 양쪽 무릎이 최대한 만나도록 한다.

3) 그 상태로 상체를 둥글게 말아 앞으로 천천히 숙인다. (*호흡: 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.)

4) 10초 유지 후 등을 둥글게 말아 올리며 천천히 처음 자세로 돌아온다.

5) 다리를 교체하여 반복한다.

 

 

3. 두 발바닥 모으고 숙이기

 

 

1) 허리를 세우고 앉은 상태에서 두 발바닥을 붙여 최대한 몸통 쪽으로 당겨준다.

2) 코로 숨을 들이마시면서 두 다리를 최대한 바닥에 붙인다. 

3) 입으로 숨을 내쉬며 손을 앞으로 뻗으며 상체를 천천히 숙여 코와 가슴이 최대한 바닥에 닿게 한다.

4) 10초 유지 후 천천히 상체를 올려준다.

*주의사항 1. 동작을 하는 동안 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 해야 한다.

*주의사항 2. 상체를 숙이기가 힘든 경우, 종아리를 붙잡고 할 수 있는 만큼만 숙인다.

 

 

4. 무릎 마주 닿아 숙이기

 

 

1) 허리를 세우고 앉은 자세에서 무릎을 하나씩 접어 포개어 서로 만나게 한다.

2) 엉덩이가 뜨지 않도록 하며, 양쪽 발을 눌러준 상태에서 코로 숨을 들이마신다.

3) 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙여 가슴으로 허벅지를 지그시 눌러준다.

4) 10초 유지 후 천천히 상체를 올려준다.

5) 다리를 교체하여 반복한다.

6) 더 불편한 쪽을 한 번 더 반복한다.

*주의사항: 처음에는 무릎을 완전히 포개지 않아도 괜찮다. 무릎에 통증을 느낄 경우 중단한다.

 

 

4. 앉아서 트위스트

 

 

1) 허리를 세우고 오른쪽 다리를 쭉 뻗어준 후 무릎을 굽힙니다.

2) 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이뼈 근처로 옮겨준다.

3) 오른쪽 발을 왼쪽 무릎에 교차시켜 바닥에 고정하고, 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎 바로 옆에 오게 한다.

4) 오른쪽 팔을 뒤로 뻗어 바닥을 지탱하고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 교차시킨다.

5) 천천히 부드럽게 몸을 뒤틀어 10초 유지한 후 원상태로 돌아온다.

6) 반대 방향으로 반복한다.

*방향을 바꿔가며 5회 반복

 

 

6. 다리 걸쳐서 당겨주기

 

 

1) 바닥에 누워서 왼쪽 다리를 구부려 세우고, 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 올린다.

2) 그 상태에서 아래쪽 허벅지를 양손으로 깍지를 껴서 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당겨준다.

3) 5~10초 유지 후 반대 방향 반복한다.

 

 

7. 누워서 트위스트

 

 

1) 바닥에 누워서 두 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져온다.

2) 두 팔은 뻗어서 T자 모양을 만들어주고, 두 무릎을 함께 왼쪽으로 틀어주면서 고개를 오른쪽으로 돌린다.

3) 30초 유지 후 복근을 이용해 두 무릎을 가운데로 가져온 후 반대방향으로 반복한다.

 

 

8. 누워서 엉덩이 들어 올리기

 

 

1) 바닥에 누워서 무릎을 구부리고, 팔을 일자로 뻗어 몸바닥에 밀착시킨다.

2) 배와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올린다.

3) 10초간 유지하고, 허리를 천천히 내려 원래 자세로 돌아오게 한 후 반복한다.

 

 

매일 꾸준히 이 동작들을 반복해 주면 골반 비대칭을 교정하는데 도움이 되니 꼭 시도해 보시기 바랍니다.