콜레스테롤, 나쁘기만 한걸까? 혈관을 청소해주는 착한 콜레스테롤을 높이는 방법과 식품

흔히 콜레스테롤이라고 하면 무조건 나쁜 것, 건강에 유해한 것으로 인식되고 있습니다.

 

물론, 동맥경화 등을 유발하는 나쁜 콜레스테롤은 주의해야 하지만, 혈관 건강을 위해 꼭 필요한 '혈관 청소부'라고 불리는 착한 콜레스테롤은 우리 몸속에 충분하게 있어야 합니다.

 

착한 콜레스테롤, 즉 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법과 도움아 되는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

'혈관 청소부' 착한 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 곧 혈관 건강을 지키는 것이다.

 

나쁜 콜레스테롤과 착한 콜레스테롤?

콜레스테롤은 지방의 한 종류로, 인체의 기능을 정상적으로 작동하게 하는 필수 영양소입니다.

또한 우리 몸의 세포막을 형성하는데 필수적 물질로 성호르몬과 비타민 D의 재료가 됩니다.

LDL 콜레스테롤 Low Density Lipoprotein

 

인체에 유해한 물질로 알려진 나쁜 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤로서, 혈관 질환에 유해한 물질입니다.

LDL 콜레스테롤은 동맥경화를 유발하는 주요 원인이며, LDL 수치가 130 이상으로 높아지면 혈관 관련 질환 발생 위험도가 증가합니다. 그리고 만성 성인병의 원인이기도 합니다.

 

HDL 콜레스테롤 High Density Lipoprotein

 

반면, 몸에 좋은 착한 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤(고밀도지단백)로 불리며, 혈액 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 분해하여, 혈관을 청소하는 '혈관 청소부' 역할을 합니다.

 

혈관 건강이 중요한 이유는 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 심뇌혈관 질환에 직접적으로 관여하기 때문입니다.

혈관이 건강해야 이러한 질환을 예방할 수 있으며, 이를 위해 몸속에 HDL 콜레스테롤이 충분히 있어야 합니다.

# 콜레스테롤의 역할과 중요성
- 세포의 형성 및 보호 / 비타민 D 생성
- 스테로이드계 호르몬 형성
- 적혈구의 수명 보전, 혈관 청소
- 세균 독소를 중화시키고, 염증으로 손상된 부분을 회복하는데 필수 물

 

HDL 콜레스테롤이 부족하면?

우리 몸속에 HDL 콜레스테롤이 부족한 저 HDL 콜레스테롤혈증은 협심증이나 심근경색과 같은 허혈성 심장질환의 발병률과 위험도를 높이는 원인이 됩니다.

 

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HDL콜레스테롤을 늘리기 위한 효과적인 방법은 유산소 운동과 식품 섭취입니다.

 

 

착한 콜레스테롤을 섭취할 수 있는 음식

 

#아보카도/ 아보카도 오일

최근 여러 연구들을 통해 아보카도는 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여주는데 아주 효과적인 음식으로 밝혀지고 있습니다.

 

아보카도에는 불포화지방산 중 가장 대표적인 '올레산'을 함유되어 있습니다.

올레산은 단일불포화지방산으로 LDL 콜레스테롤을 낮춰주고, 혈압을 낮춰 줍니다. 반면 HDL 콜레스테롤을 높여주어 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

또한, 혈관 염증을 억제하는 오메가 6, 두뇌 발달과·눈 건강에 도움이 되는 오메가 3도 풍부하게 함유되어 있는 있습니다.

 

특히 아보카도 오일을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되고, 유해한 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다.

아보카도 오일은 80%가 불포화지방산이며, 트랜스지방 및 유해한 콜레스테롤, 나트륨 함량은 제로 (0)입니다.

 

 

#꽁치

꽁치는 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부한 대표적인 음식으로, 꽁치에 함유되어 있는 불포화지방산인 DHA와 EPA는 혈중 HDL콜레스테롤 수치를 높여 줍니다.

 

그리고 꽁치에 많이 들어있는 불포화지방산은 녹는 온도가 낮아 사람 몸에서 굳지 않고 원활히 흘러 혈전(피떡)을 일으킬 위험이 없습니다.

 

삼치, 고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선의 오메가 3은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈관을 염증으로부터 보호합니다.

 

 

#양파

양파는 혈액순환을 돕고, 고지혈증 예방에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

미국 A&M 대학 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람에게 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한다는 연구 결과를 발표하였습니다. 또한 양파가 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추며, 혈전을 막는 것으로 나타났습니다.

 

 

#녹차

녹차에 들어있는 산화방지제 성분은 혈관 건강에 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 건강에 이로운 HDL콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 실제 여러 연구 결과들에 의하면, 녹차를 먹은 이들이 동맥 기능이 증가했다는 사실을 밝혀졌습니다.

 

 

#가지

가지에는 식이섬유, 칼슘, 비타민 E, 섬유질, 단백질, 비타민C, 엽산, 비타민K, 칼륨, 망간 등 다양한 영양 성분이 풍부하게 들어있는 대표적 건강식품입니다.

 

이 중에서 가지에는 함유된 성분인 안토시아닌과 클로로겐산은 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 혈관에 축적된 지방을 분해하고 제거하는 역할을 합니다.

가지는 고지혈증과 혈전증, 동맥경화, 당뇨 등과 같은 혈관 관련 질환을 예방하는 효과가 우수한 식품입니다.

 

 

#올리브오일 / 올리브

올리브오일은 단일 불포화지방산인 올레산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 올레산은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 연소시키고, 산화를 막아 혈관과 심장을 보호하며, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤의 효율을 높입니다.

 

식용유 대신 올리브오일로 대체하여 섭취하면, 포화지방과 트랜스지방의 섭취는 줄어들고, 불포화지방산 섭취가 늘어나 건강에 도움이 됩니다.

 

올리브에는 올레인산과 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 올리브에 들어있는 폴리페놀과 비타민 E는 몸속 노폐물과 독소를 제거해 주어 혈액순환이 원활해지도록 도와줍니다.

 

#견과류

견과류는 콜레스테롤과 트리글리세라이드(포화지방) 수치를 낮추고 동맥경화와 노화 예방에 도움이 됩니다.

 

미국심장협회 학술지 <서큘레이션>에 발표된 연구에 따르면, 2년 동안 매일 호두 약 2분의 1 컵(67g)을 섭취한 사람에게서 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

견과류는 탄수화물이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 완전식품이며, 불포화지방산, 오메가-3 지방산, 비타민 E (항산화 물질) 등의 건강한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

 

#콩

콩에 많이 함유되어 있는 아이소플라본은 혈관 관련 질환의 원인이 되는 LDL콜레스테롤을 감소시키고 혈관질환 예방에 꼭 필요한 HDL콜레스테롤은 증가시키는 작용을 합니다.

 

 

#포도주

스페인 바르셀로나 대학의 연구에 따르면, 포도주는 혈관 염증을 일으키는 물질을 감소시키는 효과가 있다고 합니다.

따라서 포도주를 적당히 마시면, 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)의 혈중수치가 올라가며, C-반응성단백질(CRP)과 같은 혈관염증을 유발하는 단백질이 감소한다고 합니다.

 

 

#나이아신 섭취

비타민 B3인 나이아신을 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 약 15~35% 정도 높아집니다.

나이아산이 풍부한 음식으로는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 아보카도, 살코기, 말린 자두, 무화과 등이 있습니다.

 

 

#수용성 식이섬유소 섭취

식이섬유 중 물에 녹는 수용성 식이섬유를 섭취하면 HDL 콜레스테롤을 높여주고, LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다. 혈중 콜레스테롤을 거은 담즙과 결합, 콜레스테롤이 소장에서 흡수되는 것을 방해하여 몸 밖으로 배출되게 합니다.

 

수용성 식이섬유는 과일과 채소에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

착한 콜레스테롤 수치를 높이는 방법

#유산소 운동

좋은 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 필수적인 것이 유산소 운동입니다.

 

걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 유산소 운동을 매일 20-30분 동안 꾸준히 하면 HDL 콜레스테롤수치를 높여줍니다. 기억해야 할 것은 운동의 강도보다는 지속 시간이 더 중요합니다.

 

유산소 운동은 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여줍니다.

 

#금연

최근 미국에서 실시된 연구 결과에 따르면, 1년간 금연 프로그램에 참여하여 금연에 성공한 사람들의 혈액 검사 결과, 혈중 DHL 콜레스테롤 수치가 높아진 것으로 나타났습니다.