어떤 자세로 주무시나요? 가장 좋은 수면 자세와 피해야 할 자세

미국의 건강 관련 매체인 "The Healthy"에 의하면, 많은 수면 관련 문제들의 원인이 바로 수면자세에 있다고 합니다.

 

잠을 자는 자세는 다양합니다. 하루 일과를 마치고 잠자리에 누웠을 때 숙면을 위해, 편안한 잠자리를 위해 다양한 수면 자세를 시도해 보셨을 겁니다. 

 

어떤 사람들은 옆으로 누워 자는 것을 선호하고, 어떤 사람들은 등을 바닥에 대고 똑바로 자거나 엎드려 자는 것을 좋아합니다. 베개나 인형을 껴안고 자기는 사람들도 있으며, 만세 자세로 자는 등 각자가 편안함을 느끼는 자세로 잠을 잡니다.

 

그렇다면 다양한 수면 자세 중 과연 나에게 맞는 좋은 수면자세는 무엇일지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

수면은 우리의 삶의 질과 건강을 위해서 너무나도 중요합니다. 

충분히 휴식을 취하지 못하면 우리 몸은 피로감을 느끼면서 집중력이 떨어지고, 운동 능력이 저하되거나 두통, 불안감이 발생하는 등 일상 생활에 크게 영향을 받기 때문입니다. 

 

수면과 건강에 대해 논할 때 가장 중요한 것 중 하나는' 어떤 자세로 잠을 자는가' 입니다.

건강한 수면 자세의 기본 조건은 목과 척추가 정렬하고, 척추의 S자 곡선과 목뼈의 C자 곡선이 유지되는 것입니다.

 

베개 높이의 중요성

자고 일어났을 때 목이 뻐근하거나 어깨 통증이 느껴진다면 베개의 높이가 너무 높은 것은 아닌지 확인해야 합니다.

 

우리의 목뼈는 C자형의 형태를 가지고 있습니다.

높은 베개를 사용할 경우 목뼈가 일자로 되어 경추 신경 및 혈관을 압박할 수 있습니다. 따라서 C자형 목뼈의 형태를 유지할 수 있을 정도의 높이를 가진 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 

 

베개가 너무 높으면 목 근육을 긴장시켜 디스크 발생 위험을 높이고, 목주름의 원인이 되기도 합니다.

 

베개가 너무 딱딱하면 목 주변의 신경이 눌려 압력을 받게 되거나, 혈관이 좁아지는 등 혈액순환에도 방해가 될 수 있습니다. 반대로 너무 푹신한 베개의 사용하게 되면 무게에 눌려 베개 높이가 너무 낮아질 수 있으므로 이를 고려하여 베개의 재질을 선택해야 합니다.

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목디스크 환자의 경우에는 목이 꺾이지 않도록 목과 등이 편평하게 될 수 있을 정도의 낮은 베개를 사용합니다.

 

똑바로 누워서 자기

가장 이상적인 수면 자세 중 하나는 몸을 편하게 릴랙스 시켜 바로 편 상태에서 똑바로 누워 팔, 다리 힘을 빼고 편안한 게 자는 것이다. 이때 중요한 것은 잘 때 척추가 꺾이지 않도록 곡선을 유지하는 것이다.

 

다리 밑에 베개 등을 놓아 척추의 자연스러운 곡선을 유지시키는 것이 좋습니다.

 

호흡이나 코골이 문제가 없다면 똑바로 누워 자는 것이 좋습니다.

코골이와 수면무호흡증이 있는 사람이라면 똑바로 누워 잘 경우 증상이 더 심해질 수 있으며, 옆으로 누워 자는 자세가 좋습니다.

 

또한, 적당한 높이의 베개를 사용하면 위산 역류 방지에 도움이 되며, 얼굴이 충분히 숨을 쉴 수 있어 피부 트러블이나 주름이 생기는 것을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

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허리 통증 환자라면 꼭 똑바로 누워서 잘 필요가 없으므로, 통증에 도움이 되도록 자세를 바꾸거나 적절한 조치를 취해야 합니다. 

척추환자의 경우에는 바른 자세로 누워 자는 것이 힘들기 때문에 다리 아래에 베개나 쿠션을 놓아 무릎이 구부러진 형태를 만들어서 척추의 부담을 줄여줍니다.

 

 

옆으로 누워 자기

일부 전문가는 '옆으로 누워 자는 것'이 가장 좋은 수면 자세라고 말합니다.

옆으로 누워서 자는 자세는 코골이, 수면무호흡증을 줄여주고, 뇌 건강에 좋습니다. 

 

뇌에는 글림프 시스템이라고 불리는 독특한 노폐물 제거 메커니즘이 있습니다. 잠에 들면, 뇌세포는 수축해서 세포 사이의 공간이 확장되고 그 공안에 뇌척수액이 들어와 노폐물과 타우 등의 단백질을 씻어 냅니다.

 

이런 단백질이 뇌에 축척되면 알츠하이머를 유발한다고 합니다. 이러한 글림프 시스템은 옆으로 잘 때 가장 활성화됩니다.

 

마사제퍼슨 병원 수면센터의 책임자인 크리스토퍼 윈터 Christopher Winter 박사에 따르면, 옆으로 자는 자세는 림프계 순환이 원활하게 해 주어 알츠하이머 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

포르투갈에서 진행된 실험에서는 허리 통증이 있는 참가자들이 옆으로 누워 잤을 경우 통증이 줄어든 결과가 나왔습니다.

 

그러나 옆으로 누운 자세는 위쪽 허벅지가 반대쪽 허벅지와 엇갈린 채 만나 척추와 엉덩이가 비틀어지게 됩니다. 따라서 옆으로 누워 자는 자세를 선호하신다면, 꼭 다리 사이에 베개를 끼워서 자도록 합니다.

 

다리 사이에 베개를 끼우고 자면 윗다리가 앞으로 나가지 못하기 때문에 엉덩이, 척추, 다리가 비틀어지는 현상을 방지하여, 엉덩이와 골반, 척추가 일직선으로 유지됨으로 고관절 통증, 허리 및 목 통증, 허리 디스크 등을 완화해 줍니다.

 

이 자세는 요통을 완화해 줄 뿐만 아니라, 코골이를 예방하고, 수면무호흡증이나 위산 역류 방지에도 도움이 됩니다.

T i p! 어느 쪽 방향으로 누워 자는 것이 좋을까요?
'왼쪽'입니다.

1 우리 몸속은 완벽한 대칭을 이루지 않습니다. 혈관 속의 피는 우리 몸을 완전히 순환한 후 심장의 오른쪽으로 들어갑니다. 

만약 우리가 오른쪽으로 누워 자면 이 혈관 순환 시스템이 움직이는 방향과 반대가 되어 심장으로 들어가는 혈관에 압력이 가해집니다. 그러나 왼쪽으로 자면 심장의 오른쪽으로 들어가는 혈관과 같은 방향이 되므로 심장으로의 혈류를 증가시킵니다.

2. 오른쪽으로 눕게 되면 산 연류와 속 쓰림이 악화될 수 있는 반면, 왼쪽으로 누우면 이러한 고통을 줄여줍니다.

3. 왼쪽으로 누워 자는 것이 장 운동에도 도움이 되는데, 중력으로 인해 노폐물이 상행결장에서 하행결장으로 운반되게 해 주기 때문입니다.

 

다리를 가슴 쪽으로 약간 당기는 것은 괜찮지만 새우처럼 심하게 구부리는 것은 피합니다.

 

만세 자세

만세 자세는 전문가들이 피해야 할 수면 자세를 말할 때 항상 포함되는 자세입니다.

 

대부분의 어깨 통증 환자들은 야간통증을 겪으며, 이는 눕는 자세와 관련이 있다고 합니다.

 

특히 만세 자세는 쇄골 아래로 지나가는 혈관을 눌러 혈액순환을 방해하고, 신경 저림의 증상이 나타나거나, 어깨충돌증후군이나 흉곽출구증후군과 같은 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다.

 

또한, 기도가 좁아져 코골이를 악화시키고, 역류성식도염 등 위장 질환이 나타날 수 있습니다.

 

만세 자세를 하고 자는 것은 사실 '불편'해야 정상입니다.

팔을 들어 올리면 어깨도 함께 들리면서 목과 어깨 사이의 근육이 짧아서 대개는 불편함을 느낍니다. 그러나 이 자세가 편한다면 근골격계 불균형이 왔다는 신호입니다.

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만약 만세 자세가 편하다면, 근골격계에 문제가 있다는 신호일 수 있습니다.
 - 흉추과후만, 양쪽 어깨 뭉침, 흉곽출구증후군을 의심해 볼 수 있습니다.

 

이런 경우, 병원이나 전문의를 방문하셔서 진단을 받아보시기 바랍니다.

 

엎드려 자기

가장 안 좋은 자세는 바로 엎드려 자는 것입니다.

 

엎드려 자는 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 평평하게 만들어 척추의 근육과 관절에 압력이 가해지게 됩니다. 그리고 목이 옆으로 돌아가기 때문에 허리, 등, 목을 긴장시키고, 목과 허리 윗부분에 통증을 유발합니다.

 

또한, 안압이 높아지고, 아침에 얼굴이 붓는 원인이 되기도 하며, 심한 경우 안면 비대칭을 초래할 수 있습니다.