오메가-3가 건강에 미치는 여러가지 긍정적인 효과와 영향이 입증되고 있음에도, 오메가-3는 전세계적으로 섭취량이 낮은 영양소 중 하나이다. 전 세계 인구 중 약 20%만이 1일 권장량을 섭취하고 있다.
이는 오메가-3는 대부분 식사를 통해 섭취되기 때문이며, 오로지 음식을 통해서만 적정량의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것은 현실적으로 매우 어렵니다.
건강기능식품 등의 보조적인 방법으로 오메가-3를 보충해주는 것이 필요한 이유이며, 세계보건기구와 미국국립보건원 등 많은 공인된 기관에서도 오메가-2 섭취를 권장하고 있다.
오메가-3, 왜 필요한가
오메가-3 지방산은 전반적인 건강을 유지하는데 중요한 꼭 필요하지만 우리 몸 자체적으로는 생산되지 않는 필수지방산, 불포화 지방산의 한 종류이다. 나쁜 지방(포화지방산)으로 인해 발생하는 여러가지 문제들을 개선하는데 도움이 되며, 우리 몸의 세포막을 구성하는 주요 성분이다.
우리나라 식품의약품안전처로부터 인정받은 오메가-3의 대표적인 3가지 효능은 심장과 뇌, 눈 건강 개선이다.
혈액 내 중성지방 수치를 낮추어 혈액의 흐름을 원활하게 해주고 전반적인 신체대사와 건강이 개선될 수 있다. 최근 여러 임상 연구 결과들을 통해서 면역, 운동능력, 수면, 기분이나 감정과 같은 전반에 걸쳐 다양한 도움을 준다는 것이 입증되고 있다.
1) 면역기능 및 염증성 질환 개선
오메가-3은 우리 신체의 정상적인 면역 기능을 돕고, 중요한 염증 조절에도 중요한 역할을 한다.
염증성 T세포 면역계의 비정상적 활성을 안정화시키며 염증이 발생했을 때 염증성 물질의 생성 경로를 억제하고, 항염증 물질의 생성을 도와 염증을 완화, 회복을 돕는다.
비염, 천식, 피부염과 같은 알레르기성 질환과 염증선 질환 개선에 효과가 있다.
실제로 항염증 치료제를 복용하고 있는 관절염 환자들이 오메가-3 섭취량을 늘리면 약 복용량을 줄이거나 중단할 수 있을 정도로 효과를 보이기도 했다. 전문가들은 매일 2g 이상 섭취하면 항염 효과를 볼 수 있다고 말한다.
2) 기억력 향상과 뇌기능 감퇴 개선
여러 임상 실험들을 통해서 오메가 3가 기억력 향상과 뇌기능 감퇴 개선에 효과적이라는 것이 입증되었다.
오메가 3에 함유되어 있는 DHA는 사고와 논리를 관장하는 뇌의 전두피질 세포 영역을 활성화시켜 기억력과 학습능력을 높여준다. 따라서 오메가 3는 중장년층을 비로한 성장기의 아이들, 청소년 등 전 연령층에 효과적인 뇌 영양제이다.
오메가 3를 많이 섭취할수록 치매의 대표 인자인 베타아밀로이드 혈중 수치가 낮아져 치매 예방에 도움이 된다.
3) 에스키모인들은 심장병이 없다
생선을 주식으로 하는 북극의 에스키모인들은 심장질환이 없다. 1970년대 이들을 연구하면서 생선기름의 오메가-3 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추고, 혈액순환 개선의 효능이 있음이 밝혀졌다.
또한 심장박동수를 낮추고 심근효율을 증가시키며 자율신경계 기능을 향상시킨다. 매일 4g 이상 섭취하면 혈전 생성 가능성이 낮아지고, 7g 이상 섭취하면 중성지방 형성 감소한다.
오메가-3의 이러한 효능은 미국 FDA와 캐나다 정부에 의해 인정받았다.
4) 눈 기능 개선
오메가-3은우리의 눈 가운데 망막세포 내에 고농도로 함유되어 있기 때문에 눈 기능 개선에 필수이다. 눈의 미세혈관에서의 혈류 장애를 개선하고 항염 효과 또한 있어 피로하고 건조한 눈 개선에 도움이 된다.
5) 수면의 질 향상
오메가-3의 DHA는 어린이뿐만 아니라 청소년, 성인에 이르기까지 다양한 연령층의 수면의 질을 향상시킨다. 체내의 낮은 DHA수치는 낮은 멜라토닌 수치와 관련이 있어 수면 건강에 중요한 요인이다.
6) 대장암 사망률 감소
영국 의학저널 거트(GUT)에 실린 역학조사에 따르면, 오메가-3와 대장암 환자의 낮은 사망률 사이에 높은 수준의 상관관계가 있음이 밝혀졌다. 매일 오메가-3 지방산을 섭취한 환자의 사망률이 41% 낮았다.
7) 정신건강과 기분전환에 도움
DHA는 장기적인 신경인지 발달에도 관여하며, DHA와 EPA는 기분장애 관련 증상을 완화시킨다.
또한 낮은 체내 오메가-3 수치는 기분에 관련된 불안정한 정신건강 문제에도 연관되어 있다.스트레스에 대한 저항효과를 강화시켜주며, 강력한 항산화, 항염작용을 통해 두뇌신경전달이 원할해져 기분 전환에 도움을 준다.
8) 운동 후 지연성 근육통증 해소
운동 후 오메가 3를 탄수화물이나 프로틴 등과 함께 섭취하면 운동 후 나타나는 지연성 근육통증(DOMS) 해소에 도움이 되어 근육의 파괴나 통증을 완화, 회복시켜 준다.
권장용량
전문가가 권장하는 1일 섭취량은 최소 500mg이며, 종합적 효과를 얻기 위한 하루 권장량은 1,000 mg이다.
그러나 집중 관리가 필요한 경우라면 2,000mg까지는 섭취 가능하다. 치료 목적으로 6,000mg을 섭취하는 경우에는 반드시 의사와의 상담이 필요하다.
혈중 중성 지질 및 혈행 개선을 위해서는 500~2,000 mg, 기억력, 눈 기능 및 건조한 눈 개선을 위한다면 900~2.000 mg 섭취가 권장된다.
오메가-3 지방산 복용이 특히 권장되는 경우
1. 심장건강에 중요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 낮은 경우
2. 혈당 수치나 중성지방 수치가 높은 경우
3. 등푸른생선 알레르기 등 식품으로 섭취를 못하거나, 생선 속 수은을 피해야 하는 임산부와 어린이
4. 혈관질환자, 흡연자 중 아스피린 복용을 못하는 경우
오메가-3 지방산 복용시 이것을 주의하자
산패된 오메가-3는 발암물질이다
건강기능식품 형태의 오메가-3 지방산은 기름이기 때문에 물이나 공기 같은 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 산패가 쉽게 발생한다.
산패된 오메가-3는 유효성분이나 효능이 감소하는 것이 아니라, 아예 다른 성분으로 변하면서 인체 내 활성산소를 증가시켜 DNA 변형, 세포변형을 일으키는 발암물질이 된다.
또한 생체기관의 손상, 염증, 죽동동맥경화증을 악화하며, 체내 비타민 E 감소, 신장비대, 장 과민반응, 간 비대 등이 나타나기도 한다.
과다복용 금물
과다복용할 경우 혈액 응고를 방해해 출혈의 위험이 증가하며, 혈당 수치가 증가할 수 있다.
오메가-3 섭취 후 몸에 멍이 생기거나 잇몸 등에서 출혈이 있을 경우 용량을 줄이거나 섭취를 잠시 중단하는 것이 좋다.
오메가-3 지방산 특유의 생선 비린내를 느낄 수 있고, 위장에 부담이 될 수 있으므로 식사 직후 복용하는 것이 좋다.
이런 경우 반드시 의사와 상담
저혈압이나 빈혈 환자의 경우 높은 용량의 오메가-3 섭취는 부작용을 발생시킬 수 있다.
혈전약이나 아스피린을 장기간 복용하고 있는 경우 반드시 의사와 상담을 통해 섭취 여부를 결정한다.
알레르기 증상이 나타나거나 위장 장애가 발생할 경우 의사와 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋다.
생선이나 조개류 알레르기가 있다면 오메가-3 지방산 복용으로 인한 알레르기 발생위험이 있으므로 상담을 받도록 한다.
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