혈당 스파이크 방지: 같은 음식이라도 혈당이 천천히, 그리고 덜 올라가는 방법 알아보기

음식을 먹지 않으면 혈당이 올라가지 않을까요? 아닙니다.

아무것도 먹지 않고 굶으면 인슐린이 분비되지 않고, 간에서 혈당을 만듭니다. 흔히 우리가 겪는 아침 공복 혈당입니다. 

 

따라서 혈당을 낮추려고 아무것도 먹지 않고 굶는 것은 현명한 방법이 아닙니다.

 

그렇다면 같은 음식을 먹더라도 혈당이 덜 올라가거나 천천히 올라가는 방법은 무엇일까요?

핵심은 천천히 먹기와 음식을 섭취하는 '순서'입니다.

 

 

# 탄수화물을 끊자?

너무나 당연한 말이지만, 탄수화물 섭취를 줄이거나 먹지 않으면 혈당이 짧은 시간 내에 많이 올라가지 않습니다.

하지만 그렇다고해서 탄수화물을 평생 끊을 수는 없습니다. 

 

탄수화물은 우리 몸의 원활한 기능과 에너지 생성을 위해 꼭 필요한 영양소이기 때문입니다.

 

당뇨가 없는 사람은 췌장의 기능이 정상이기 때문에 탄수화물을 섭취하더라도 인슐린 분비가 잘 되어 식후 혈당이 정상 범주 내에 머물지만, 당뇨가 있거나 당뇨 전단계인 경우에는 췌장이 혈당을 감지하는 기능이 떨어져 식후 혈당이 많이 올라가게 됩니다.

 

그러나 같은 음식을 먹더라도 식후 혈당이 덜 올라가고 천천히 올라가게 하는 방법이 있습니다.

 

 

 

# 천천히 먹기와 순서대로 먹기

혈당 천천히 그리고 덜 올리는 방법
v 천천히 먹기
v 순서대로 먹기: 단백질 - 섬유질 - 탄수화물 순으로 먹기

 

핵심은 바로 <천천히 먹기>와 <순서대로 먹기> 입니다.

먹는 순서가 혈당 수치에 영향을 미친다

 

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2017년 British Medical Journal에 발표된 연구 결과에 따르면,

먹는 순서는 혈당 수치가 높아지는 정도에
영향을 미칩니다.

 

 

연구팀은 16명의 2형 당뇨병 환자들에게 1주일 간격으로 세 가지 다른 순서로 식사를 하게 한 후, 혈당과 인슐린, 혈당과 관련된 물질의 농도를 측정하였습니다.

 

• 탄수화물 먼저 - 오렌지 주스와 빵을 먼저 10분 동안 먹고, 10분 후 나머지 음식을 섭취함
• 탄수화물 나중에 - 탄수화물 제외한 나머지 음식을 먼저 먹고, 10분 후 오렌지 주스와 빵을 섭취함
• 한꺼번에 식사 - 모든 음식을 한꺼번에 샌드위치로 만들어서 먹게 함

 

• 노란색 그래프, 즉 탄수화물을 먼저 먹은 그룹의 혈당이 제일 높게 치솟습니다.
• 반면 파란색 그래프, 즉 탄수화물을 나중에 먹은 그룹의 혈당이 천천히 완만하게 올라가는 것을 볼 수 있습니다.
• 초록색 그래프, 즉 한꺼번에 먹은 그룹의 혈당은 탄수화물을 먹은 그룹과 비슷하게 혈당이 치솟습니다.

 

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# 탄수화물을 마지막에 먹어라

탄수화물을 나중에 먹으면 먼저 먹거나 같이 먹는 경우에 비해 혈당 피크와 면적을 무려 54%나 감소시킨다고 합니다.

또한, 인슐린 피크와 면적을 많이 감소시킵니다. 즉 췌장을 덜 피곤하게 합니다.

 

탄수화물을 나중에 먹는 식사법은
v 인슐린은 적게 분비
v 식후 혈당은 완만하게 천천히 적게 올라감

 

이는 식후 혈당을 낮추는 약, 소화효소 억제제인 아카보즈나 인슐린 촉진제인 나테글리나이드의 효과와 거의 비슷합니다.

 

먹는 순서만 바꾸더라도 혈당 조절이 가능하다는 것입니다.

예를 들면, 고기, 생선, 두부를 먼저 먹고  >>  야채   >> 마지막에 빵이나 밥을 드세요.

 

비빔밥이나 김밥같이 한꺼번에 먹는 방법 역시 혈당을 많이 올라가게 합니다.

따라서 특히 당뇨가 있거나, 당뇨 전단계이신 분들은 비빔밥이나 김밥, 샌드위치 형태의 식사는 권장되지 않습니다.

 

 

젊은 당뇨가 증가하고 있는 현대 사회에서 혈당 수치가 걱정이 된다면 오늘부터 먹는 순서를 바꿔보세요.

놀라울 정도로 식후 혈당이 떨어지는 것을 보시게 될 겁니다.