간헐적 단식, 알고 시작하자_01

전 세계적으로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)에 대한 관심이 뜨겁다. 그리고 이제는 운동과 더불어 현대인의 건강을 유지, 개선하기 위한 하나의 트렌드가 되었다. 수많은 언론 기사, 서적, 방송 등에서 관련 정보가 쏟아지고 있고, 수많은 성공담이 SSN 등을 통해 공유되고 있으며, 많은 이들이 체중 감소, 건강 문제 개선 등을 이유로 도전하고 있다. 의학계 종사자들과 전문가들은 앞다투어 단식의 효능과 중요성을 말하고 있다. 우리는 그동안 밥이 보약이라는 말을 당연한 진리처럼 믿고 실천해왔다. 그런데 이제는 식사제한, 단식을 통해서 건강을 지키고자 하는 가히 '충격적'이라고 할 수 있는 움직임이 일고 있는 것이다. 

 

 

간헐적 단식에 도전하고 싶다면 정확히 알고 시작하자.

 

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)

 

'간헐적'이라는 단어의 사전적 정의는 '얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이되는 것'이다. 그리고 '단식'은 '일정 기간 동안 음식 및 음료의 섭취를 제한'하는 것이다. 그렇다면 '간헐적 단식'은 특정한 시간 간격을 두고 음식물 섭취를 제한하는 행위라고 말할 수 있다.

생체 리듬은 빛과 음식 등의 외부 신호에 의해 유전자들과 단백 네트워크를 유기적으로 조율함으로써 조절되며, 우리 신체는 이러한 생체 리듬에 맞추어 작동하여야 원활한 대사가 이루어질 수 있다. 우리 몸은 음식 섭취 여부에 따라 '섭취 상태(fed state)'와 '공복 상태(fasting state)'로 구분된다. 섭취 상태에서는 체내 인슐린의 농도가 증가하여 초과 열량을 지방세포로 저장하며, 인슐린이 분비된 상태에서는 지방 연소를 중단시키고 식사를 통해 섭취되는 탄수화물을 연소시키도록 설계되어 있다. 반면에 공복 상태에서는 인슐린 농도가 낮아지며, 인슐린에 길항 작용을 하는 글루키곤 및 성장호르몬의 농도가 증가한다. 이런 상태에서 우리 몸은 탄수화물 대신 지방에서 에너지를 얻는다. 간단히 말해 우리 몸은 공복 상태에서는 지방을 분해하고, 섭취 상태에서는 지방을 축적한다.

 

우리 조상들은 식이와 단식의 주기를 반복했다. 그러나 현대인들은 많은 시간을 섭취 상태로 지낸다. 다시 말하면 하루 중 대부분의 시간을 인슐린 수치가 높은 상태에서 지내고 있으며, 그 결과 에너지원으로 탄수화물에 의존하고 지방은 축적되고 있는 것이다. 이런 악순환이 반복되면 인슐린 저항성이 발생되기 쉬워짐으로 건강상으로 많은 문제가 발생되게 된다. 그리고 밤 늦은 시각에 야식을 하게 되면 생체 리듬과 맞지 않는 과정으로 인해 비만과 인슐린 저항상이 증가된다. 미국 존스 홉킨스 대학 마크 매트슨(Mark Mattson) 신경과학교수는 대부분의 사람들은 깨어있는 동안 무의식적으로 그리고 지속적으로 무엇인가를 먹고 있으며, 주기적으로 일반식을 하는 식습관은 인간의 생체리듬과 맞지 않는다고 주장했다. 

이런 문제들을 예방하고 개선하기 위해 단식, 공복의 중요성이 제기되고 있다. 간헐적 단식은 생체 시계에 맞춘 식사 방법으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 것이다. 처음 간헐적 단식이 언급되었을 때는 일종의 민간 요법이나 금방 지나갈 유행 정도로 인식되었으나, 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속적으로 시행되면서 단식의 긍정적인 효과가 밝혀지기 시작했다. 인체가 스스로 체내의 불필요한 성분들을 제거하는 오토파지(Autophagy)의 효과는 노벨상을 수상을 통해 그 효과가 입증되었고, 임상적으로도 많은 의료진들이 비만 환자나 기타 질환 환자들에게 간헐적 단식을 권할 정도로 그 입지가 높아졌다. 

 

음식을 통한 탄수화물 섭취를 줄이면 신체가 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 사용하고(케토제닉 상태, Ketogenic), 약 16

시간 정도의 공복 상태를 유지하면 인슐린 분비가 저하되는데, 인슐린 분비량 감소를 이용하여 지방 소모를 유도한다는 것이 간헐적 단식의 이론적 근거이다. 이는 현대 사회의 고질적인 문제인 고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 개선하는데 도움이 되는 것으로 알려짐에 따라 다양한 분야에서 연구되고 있다. 

 

 

 

에너지 섭취 여부를 떠나 일정 기간 단식을 하는 것은 상당한 건강상의 이점을 제공하며,
식사 규모와 빈도를 조절하는 것은 질병을 개선하고, 
질병의 발병 및 노화를 늦추는 강력한 도구이다.

-학술지 Science 2018년 11월 논문 중에서-

 

간헐적 단식의 긍정적 효과

현대인들은 만성적인 영양 과다 상태이기에 공복 상태를 경험하는 것이 중요하다고 전문가들은 지적한다. 현대 발생하는 많은 질병은 영양 부족이 아닌 영양 과잉에 의한 것이기 때문이다. 솔크 생물학 연구소의 치다난다 판다(Satchidananda Panda)교수는 90%의 현대인이 하루 12시간 정도의 음식물 섭취 시간을 가지며 이는 신진대사에 치명적이며, 지속될 경우 우리의 신진대사에 해를 끼칠 수 있다고 말한다. 공복 시간을 가진다는 것은 미토콘드리아 에너지 생산을 적게 하고 자유 라이칼(free radical)을 줄여 산화스트레스를 감소시키는 데 도움이 되며, 일부 체내 케톤화를 유발하여 당 대사와 지방 조직에서의 작용을 유도한다.

전문가들은 간헐적 단식이 빠른 케토증 유도, 인슐린 민감도 향상, 지방조직의 감소, 암세포 및 암 전단계 세포 감소, 인지기능 향상, 항산화 효과, 세포 내 염증 감소, 자가포식(Autophagy)에 의한 자정 효과, 유전자 발현 변화로 인한 자정 효과 등을 긍정적 효과로 설명하고 있다. 우리 신체의 생체시계를 변화시켜 당뇨병, 심혈관질환, 암 등과 같은 질환의 치료에 도움이 되며, 장 내의 세균환경의 변화나 식생활 개선을 통한 체질 개선, 체중감량에도 효과가 있다는 것이다. 그리고 흔히 체력 호르몬으로 알려진 인간 성장 호르몬 생성을 증가시켜 근육 성장을 촉진하고 신진대사 활성화를 통해 지방을 감소시키고, 면역 기능도 개선된다. 케톤 수치가 증가하여 인지 기능이 개선되고 케톤체 및 뇌유래 신경영양인자(BDNF, 뇌 줄기세포를 활성화)의 생성을 통해 치매, 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 신경 질환을 예방한다. 

 

미국 남부 샌프란시스코 대학의 루이지 폰타나(Luigi Fontana) 교수는 “세포의 과포화는 모든 질병의 원인”이라고 지적한다. 간헐적 단식을 시행하면 일부 세포들이 에너지를 내기 위해 세균이나 불필요한 단백질, 세포기관이나 미토콘드리아를 먹어치우기 때문에, 단식은 세포의 과포화 현상을 예방하고 건강 유지, 개선에 효과적이라고 설명했다. 대표적으로 간헐적 단식이 추천되는 경우는 비만이다. 비만은 다양한 합병증 발생의 위험을 증가시키는 전세계적 보건 문제이며, 체중 감량을 위한 식사요법은 가장 중요한 관리 방법이다.  미국 심장협회는 간헐적 단식은 염증을 조절하여 심장을 보호할 수 있다고 주장하기도 했다. 혈압을 낮춰주며, 단식은 포유류 라파마이신 표적단백질(mTOR)의 경로를 억제함으로써 노화과정을 억제하여 수명을 늘려준다고 한다. 학술지 Science에 실린 2018년 눈문에 따르면 근본적인 생리학적 과정은 신진대사 연료원의 주기적인 이동, 회복 메커니즘의 촉진 및 세포와 유기체의 건강을 위한 에너지 최적화 및 활용과 관련이 있으며, 따라서 일일 칼로리 섭취의 장기적 감소 및 주기적 단식 사이클은 질병의 발병을 늦추고 장수로 이끄는 강력한 효과가 있다고 발표했다. 

교대 근무자, 장기간 시차를 경험한 사람처럼 일상적인 정규 식사 시간을 가지지 못했을 때 비만, 제 2형 당뇨병, 심혈관계질환의 발생 위험이 증가한다고 보고되고 있다. 수면 주기와 식사 주기를 포함한 일주기 리듬이 실제 생활과 불일치하게 되면 지방산 대사, 당 불내성, 신체 시계의 조절 장애를 초래할 수 있으며, 특히 낮과 밤이 바뀐 환경에서는 신체 활동 감소, 수면부족, 영양섭취의 불균형으로 인해 대사에 부정적 영향을 미친다. 따라서 일부 연구자들은 적절한 단식 시간을 가짐으로 식사와 공복을 조절하는 간헐적 단식은 이런 환경의 사람들에게 발생하는 여러 가지 건강상 문제를 개선할 수 있을 것으로 기대된다고 말한다. 

 

이처럼 현재까지 밝혀진 간헐적 단식의 긍정적 효과 다양하다.  간헐적 단식을 통해 리듬에 맞춘 식사를 습관화 하게 되면 장기적으로 그 효과는 더 커진다. 

 

 

(간헐적 단식, 알고 시작하자_02로 이어집니다.)