간헐적 단식, 알고 시작하자_02

2013년 규칙적인 식사, 하루 3끼의 식사라는 인류의 상식을 뒤엎는 식사법이 소개되었다. 바로 간헐적 단식의 등장이다. 여러 유명인들, 베네딕트 컴버배치와 같은 할리우드 스타들까지도 이 방법에 참가하며 관련 다큐멘터리와 서적들이 물밀 듯 쏟아져 나왔다. 그리고 규칙적인 식사가 무조건 몸에 좋다는 편견을 깨는 연구 결과들도 발표되며 간헐적 단식은 현대인들의 건강 개선을 위한 하나의 식사법으로 자리 잡게 되었다. 

 

 

간헐적 단식은 체중감량 뿐 아니라 많은 종류의 질병을 예방, 개선한다고 알려져 있다.

 

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식은 한 가지로 일정하게 표준화된 식사 방법이 아니며 다양한 방법으로 시행되고 있다. 금식을 하면 8-12시간 내에 혈중 케톤체 농도가 증가하며, 단식의 시간을 설정하는 기준이 이와 연관된다. 중요한 것은 자신의 몸 상태와 생활 패턴에 맞는 간헐적 단식의 방법을 찾아서 시간을 가지고 천천히 적응하면서 시행하는 것이다. 

5:2 식사법

간헐적 단식 중 가장 잘 알려진 형태이며, 일주일에 5일은 일반식을 하고 2일 단식하는 방법이다. 미국 존스 홉킨스 대학의 마크 매트슨(Mark Mattson) 신경과학교수는 간헐적 단식의 강력한 지지자이며, 일주일에 5일은 일반식, 2일은 하루 한 끼, 저녁에만 식사하는 5:2 법칙을 제안했다. 그는 이 방법이 16:8 단식법보다 더 효과가 좋다고 주장했다. 그는 연구결과를 통해 6개월 동안 5:2 식사법을 시행한 그룹이 일반식의 양을 줄이는 식사법을 시행한 그룹과 비교했을 때 효과적인 체중감량이 이루어졌음을 입증했다. 그는 5일 동안은 먹고 싶은 음식을 먹었음에도 살이 빠진 이유는 글리코겐의 역할 때문이라고 말하며, 하루 종일 지속적으로 음식을 섭취하면 간이나 근육에 존재하며 에너지를 공급하는 글리코겐이 에너지로 바뀔 틈을 주지 않는 것과 마찬가지라며 간헐적 단식을 지지했다. 

격일 간헐적 단식(alternate day fasting, ADF)

하루씩 격일로 단식과 섭취를 반복하는 방법으로 5:2 방법보다 더 엄격한 간헐적 단식의 형태이다. 24시간 온전히 공복을 유지하는 것이 쉽지 않기 때문에 변형된 격일 간헐적 단식을 많이 시행한다. 변형된 방법은 단식하는 날에는 기본 에너지 필요량의 25% 이하의 저열량을 섭취하는 식사법으로 여러 연구를 통해서 체중감량, 콜레스테롤 감소, 중성지방의 호전이 확인되었다. 

식사 제한 식사(time-restricted eating, TRE)

식사 제한 식사는 하루 중 금식과 식사 시간을 정해두고 섭취를 하는 방법이다. 생체 리듬과 대사의 상호 작용을 고려해볼 때, 수면 주기와 식사 주기를 포함한 일주기 리듬과 잘 맞추어진 식사법으로 체중 감량 뿐 아니라 대사적인 긍정적 효과를 보인다. 보통 최소 14시간부터 시작하며, 16시간, 18시간, 20시간, 최대 24시간까지도 시행된다. 처음 시작하는 초심자라면 14시간 단식, 10시간 음식 섭취 방법으로 시작하여 1-2주 후 16시간으로 조금씩 늘려 나가는 것을 추천한다. 

1) 16:8 (16시간 공복 유지, 하루 두끼 식사)

수면 시간을 포함해 16시간 공복을 유지하고, 8시간 동안 식사를 한다. 보통 아침이나 저녁 중 한 끼를 먹지 않는다. 예를 들어 저녁 8시에 식사를 하고 다음 날 12시에 점심 식사를 하면 된다. 보통 공복이 12시간이 되면 탄수화물을 모두 소비하고 지방을 연소하기 시작하며, 16시간 되면 빠르게 지방을 소모한다. 다만, 음식물 섭취를 할 수 있는 8시간 동안 폭식하거나 기름진 고칼로리의 음식물을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 

2) 23:1 (23시간 단식, 1시간 하루 한끼 식사)

23시간 동안 공복 상태를 유지하고 하루에 1시간, 아침, 점심. 저녁 중 하나를 정해서 한 끼만 식사하는 방법이다.

이 단식법을 처음 시작하는 사람들에게는 저녁 1식이 주로 권장되며, 낮 시간 동안 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하면 된다. 장점은 밤에 공복감으로 인한 불면증 발생률이 적고 밤에 충분한 식사를 했기 때문에 다음 날 활동할 힘이 주어진다는 것이다. 또한 저녁에 지인들과의 약속, 회식 등이 주로 몰려있는 현대인의 생활 패턴을 생각했을 때도 도움이 된다. 주의할 점은 보통 저녁이나 밤에 식욕이 올라가기 때문에 과식을 할 가능성이다. 점심 1식의 경우에는 식사 후에도 계속 활동을 하기 때문에 탄수화물 섭취에 대한 우려에 대해 좀 더 안심할 수 있다. 폭식이나 과식의 가능성도 감소하지만 공복감으로 잠을 이루기 어려울 수 있다. 아침 1식은 소수만이 선택하는 식사시간이지만 정확히 시행할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있다. 

 

 

 

간헐적 단식 시 주의해야 하는 것들

완전한 공복 상태 유지

간헐적 단식의 핵심은 단순히 칼로리를 제한하는 것이 아니라 우리의 신체를 일정 시간 동안 완전한 공복 상태로 만들어 체내의 탄수화물 기반의 에너지를 모두 소모시키는 것이다. 그렇기에 식사시간 외에는 물 이외에는 어떤 음식물, 음료를 섭취해서는 안된다. 이는 아주 적은 양이라도 간식 등을 섭취하게 된다면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급됨으로 우리의 몸은 지방 연소를 시작하지 않기 때문에 간헐적 단식을 하는 의미가 사라지게 된다. 완전한 공복을 오랜 시간 유지하는 것은 당연히 쉽지 않다. 그러나 당 욕구는 일시적이다. 다시 말해 공복감과 당에 대한 욕구는 신체가 성공적으로 지방 연소모드로 바뀌면, 단식이 점점 쉬워질 것이며 단식을 하는 중에도 여전히 포만감을 느끼게 된다. 커피는 지방 연소효과가 있기 때문에 상관이 없다는 의견이 있으나. 일부 전문가들은 커피도 마시지 않는 것을 추천한다. 당연히 설탕이나 우유가 들어간 커피는 금물이다.

먹는 것이 안 먹는 만큼 중요하다

간헐적 단식에 실패하거나 효과를 보지 못하는 주된 이유 중 하나는 기름진 음식이나 고칼로리 음식으로 과식하는 것이다. 오랜 기간 단식과 같은 힘든 일을 한 후 우리는 스스로에게 보상을 하고 싶어 하는 본성이 있으며, 이는 단식을 하지 않는 날이나 시간에 건강에 좋지 않은 식습관을 탐닉할 위험성을 높일 수 있다. 따라서 패스트푸드나 설탕이 들어간 음식은 피하고 폭식하지 않는 것이 중요하다. 특히 공복 후 첫 식사는 고단백질, 채소 위주로 섭취하는 것이 중요하다. 식사 시 충분한 시간을 가지고 천천히 식사해 우리 몸이 영양분을 충분히 흡수할 수 있도록 해야 하며, 두 번째 식사를 하기 전에 첫 식사를 충분히 소화시키는 것이 좋다. 

운동 병행 하기

간헐적 단식을 할 경우 필연적으로 근육량이 줄어든다. 따라서 근손실량을 줄여주는 것이 건강한 단식을 위해서도 꼭 필요하다. 근손실 예방을 위해 당수치가 낮은 고단백 음식을 섭취하고, 식후에 강도 높은 유산소 운동을 해준다. 

충분한 수분 섭취

당연한 말이지만 물을 자주 마심으로써 충분한 수분을 섭취해야 한다. 허기를 느낄 때 물을 마시면 탈수를 예방하고 약간이지만 포만감을 느낄 수 있다. 커피의 경우 블랙커피는 허용된다는 의견도 있으나, 커피는 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과를 모두 가지고 있어서 아직도 의견이 분분하다. 

 

모두가 간헐적 단식을 할 수는 없다

당뇨병이나 신진대사와 관련한 질환이 있는 환자라면 간헐적 다이어트가 저혈당증과 같은 치명적 결과를 유발할 수 있다.

성장기의 아이들은 지속적인 성장을 위한 충분한 영양 섭취가 필요하기 때문에, 24시간 이상 단식해서는 안된다. 만일 체중 감량이 필요하다면 단식보다는 정제 설탕과 곡물 섭취를 줄이는 등 더 안전하고 적절한 방법을 찾는 것이 추천된다. 단식은 아이들의 성장을 위해 꾸준히 공급되어야 할 모든 영양분을 끊는 것이기 때문에 위험할 수 있다. 또한 임산부나 모유 수유 중인 여성의 경우에도 아기가 건강하게 성장, 발달할 수 있도록 충분한 영양분을 공급해주어야 하기 때문에 단식을 하는 것은 위험하다.

혈압이나 심장병 약을 복용하거나 당뇨병 등의 질병을 가진 사람들에게 식사를 거르고 칼로리를 심각하게 제한하는 것은 매우 위험할 수 있으므로, 복용하는 약이 있거나 질환이 있는 경우 반드시 의사와 상의해야 한다. 

 

 

 

간헐적 단식의 부작용

단식을 지속적으로 하는 것은 근육 증가에 필요한 체내 호르몬을 감소시키고, 근육 성장은 운동 등으로 발생한 근육 손상을 칼로리 과잉 상태를 통해 초과 회복하는 것이기 때문에 장기적인 근육 성장에는 긍정적이지 않을 수 있다. 일부 연구에 따르면 같은 양의 단백질을 하루 세 번에 걸쳐 섭취했을 때가 짧은 시간에 몰아서 섭취할 때에 비해 근육 합성률이 25% 높아진다고 한다.  

단식을 하게 되면 무기력증을 느끼거나 두통, 변비 등이 생길 수 있다. 두통은 간헐적 단식의 가장 흔한 부작용으로 보통 처음 시작할 때 많이 나타난다. 여러 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 가벼운 편이며, 평소 두통이 자주 있었던 사람들에게 나타날 확률이 높고, 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단 증상으로 나타날 수 있다. 또한 식사량 감소와 식습관 변화로 인한 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 같은 소화 불량이 나타날 수 있기 때문에 충분한 수분 섭취와 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 

단식으로 체내 에너지양이 부족하면 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 발생할 수 있고, 활동력 저하로 인해 신체 활동이 느려질 수 있다. 칼로리를 제한하는 동안에는 혈당이 낮아지게 되고 이는 심한 기분 변화나 집중력 감소 등의 원인이 되기도 하고, 피로를 느끼거나 수면 장애를 겪기도 한다. 그러나 보통은 몸이 규칙적인 단식시간에 적응이 되면서 개선된다고 한다. 그리고 간헐적 단식이 본인의 생체리듬과 맞지 않을 경우, 신진대사가 느려지고 식욕이 증가하여 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아지고, 신진대사에 문제를 일으킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 또한 입 안에 침이 부족해지고 입 안이 건조해지며, 호흡 속 아세톤 농도가 증가하여 입냄새가 심해질 수 있다. 단식 초기에는 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출하여 탈수 증세가 나타날 수 있다. 

일부 전문가들은 마르고 저체중이거나 당뇨가 있는 경우에는 권하지 않는다. 노인과 같은 약자의 경우도 마찬가지다. 간헐적 단식으로 살아 과하게 빠질 위험이 있고, 살이 너무 많이 빠지면 뼈나 전반적인 면역체계, 에너지 수준에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 굳이 단식이 아니더라도 야식을 제한하고, 스스로 적당한 양의 음식을 섭취하며, 과식했을 경우 다음 날 식사를 제한하는 등 자기 조절을 통해서도 건강을 유지할 수 있다고 말한다. 

 

'천천히' 적응하는 시간이 필요하다

간헐적 단식의 부작용을 줄이는 방법은 '천천히' 익숙해지는 것이다. 전문가들은 몸이 새로운 사이클에 적응할 수 있는 시간을 충분히 가질 수 있도록 오랜 시간에 거쳐 먹는 시간을 천천히 줄이라고 지적한다. 

루이지 폰타나 교수나 존스 홉킨스 대학 마크 매트슨 교수와 같은 간헐적 단식의 지지자들은 처음에는 거의 하루 종일 공복을 유지한다는 것에 어려움을 겪을 수 있으나, 이 방법에 적응이 되는 순간 놀라운 몸의 변화를 느끼게 될 것이라고 말한다. 그러나 간헐적 단식은 만병통치약은 아니다. 모든 사람의 생활 패턴이 다르고 허기를 느끼는 정도, 신체 내 신진대사의 작용 등이 다르기 때문에 모두에게 맞는 간헐적 단식 방법은 존재할 수 없다. 간헐적 단식이 맞지 않는 사람들도 분명히 존재하고, 소식, 식생활 개선 등 다른 방법을 통해서도 건강상의 문제를 개선할 수 있다. 야식을 하지 않는 것만으로도 체중 감량 및 암 발병률을 낮추는데 도움이 된다.