탄수화물 과잉의 시대, 나는 탄수화물 중독일까

빵, 파스타나 라면과 같은 갖가지 종류의 면 요리, 밥, 이들은 현대인이 가장 즐겨 먹는 음식들이다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 바뀌면 신체 활동을 위한 에너지를 제공하는 우리 신체 주요 에너지원이다. 탄수화물 자체가 나쁜 것이 아니다. 정제 탄수화물을 과다 섭취하는 것이 문제이다.

탄수화물은 단 맛을 내고, 탄수화물의 단맛은 니코틴이나 마약처럼 쾌감 중추를 자극해 기분을 좋게 하며, 현대인들은 이미 탄수화물이 주는 기쁨과 맛에 길들여져 있다고 말해도 과언은 아닐 것이다.  탄수화물 중독은 혈당의 급격한 상승을 유발하고 혈관 관련 질환과 성인병의 원인이 될 수 있어 사회적인 건강 이슈로 대두되고 있다.

 

탄수화물이 넘쳐나는 시대, 우리의 건강을 지키는 방법은 무엇일까

 

 

탄수화물 과잉섭취

탄수화물 중독은 정확히 말하자면 탄수화물 섭취량이 아니라, GI(Glycemic Inex, 혈당지수)가 높은 탄수화물의 과잉 섭취로 발생한다. 탄수화물, 특히 탄수화물을 정제해 섬유질을 제거하고 만들어진 당질 덩어리인 정제 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 몸의 대사를 불균형하게 만들어 건강에 부정적인 영향을 미치게 된다.

탄수화물 중독의 고리는 당과 인슐린의 관계에 있다. 설탕이나 밀가루를 원료로 하는 정제된 탄수화물은 빠르게 소화, 흡수되기 때문에 혈당 수치를 급격하게 증가시킨다. 우리 신체는 급격히 증가한 혈당 수치를 정상적으로 되돌리기 위해 췌장에서 인슐린을 분비하는데 체내로 탄수화물이 과다하게 들어오면 포도당 농도 역시 급격하게 상승하여 인슐린이 과다하게 분비되어 혈당이 다시 급격히 떨어지게 된다. 그리고 우리 몸은 다시 포도당, 즉 단것이 필요하다고 인식한다.

이 상황이 지속적으로 반복되면 우리 몸은 더 많은 탄수화물을 원하게 되어 탄수화물 중독이 나타나고 소화기능을 저하시켜 속 쓰림, 소화불량 등 건강상 여러가지 문제를 유발한다.

 

탄수화물 중독 증상

아래와 같은 증상들이 나타난다면 탄수화물 중독으로 의심하고 탄수화물 및 당 섭취를 제한, 중단을 고려해야 한다.

 

체중 증가 신진대사와 관련된 당뇨와 같은 내과적 질환이 없음에도, 운동을 열심히 해도 체중이 계속 증가하고 살이 찐다면 탄수화물과 설탕이 포함한 고칼로리의 식사를 하고 있기 때문일 확률이 크다.

강한 탄수화물 섭취 욕구 가장 흔한 증상으로 당과 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구가 지속적으로, 자주 발생한다.

식사를 충분히 했음에도 식욕을 촉진하는 화학성분의 분비가 늘어나 잦은 배고픔을 느끼고 무언가를 계속 먹고 싶은 충동을 느낀다. 특히 밤 늦은 시간 허기를 느껴 습관적으로 야식을 먹게 된다. 

당 섭취 욕구(Sugar Cravings) 설탕과 같은 단순당을 섭취하면 뇌에서 중독성이 강한 도파민이 분비되며, 반복될 경우 지속적이고 더 많은 양의 당 섭취를 요구하게 된다. 바로 과학적으로 증명된 설탕 중독 현상이다. 설탕 중독은 마약 중독에 비견될 만큼 중독성이 크기 때문에 주의가 필요하다.

과식 탄수화물에 중독되면 과식하기가 쉬워지고 이는 탄수화물 과잉 섭취로 이어지는 악순환이 반복된다. 또한 체중 증가와 비만의 위험성을 증가시킨다.

피부질환과 여드름 여드름과 식단의 연관성은 많은 연구들을 통해 밝혀졌다. 갑자기 여드름이나 뽀루지가 올라온다면 탄수화물 과다 섭취를 의심해봐야 한다. 특히 최근 통계를 보면 여드름 발생의 가장 주요한 요인 중 하나가 혈당지수가 높은 음식 섭취고 나타난다. 이는 고혈당이 피지 생성 인자인 IGF-1을 유도하기 때문이다.

충지가 생긴다 평소 양치질을 잘하는데도 충치가 계속 생긴다면 정제 탄수화물 과다 섭취로 인한 충치일 수 있다. 정제 탄수화물은 아밀라아제에 의해 입 안에서 빠르게 소화되며 이는 입속 충치를 유발하는 박테리아의 좋은 먹이이기 때문이다. 국제치과연구협회 연구 결과에 따르면 탄수화물 식품의 가공도에 따라 충치 위험도가 증가하는 것으로 나타났다.

피로감과 무기력함: 이유없이 몸이 피곤하고 나른하다면  공복 상태에서 식사 후 혈당이 급격히 증가했다고 내려가는  혈당 스파이크 때문이다. 혈당을 낮추기위해 췌장의 베타세포가 많은 양의 인슐린을 분비해야하기 때문에 혹사를 당하게 되고 인슐린 과잉 분비로 인해 혈당이 급격히 낮아지면서 어지럼증, 피로, 무기력감을 느낀다.

 

 

탄수화물 중독 자가진단

식후에도 만족감이 느껴지지 않는다.

배가 부른데도 계속 무엇인가를 먹고 있다.

충분히 배불리 식사를 했음에도 만족하지 못하고 금방 허기를 느낀다.

단 음식이나 군것질거리를 자주 먹으며, 한번 먹기 시작하면 멈추기가 힘들다.

밤늦은시간 습관적으로 야식을 먹는다.

체중 감량 후 요요 현상을 겪은 적이 있다.

식사를 하고 난 후 나른함이나 피곤함을 느낀다.

작은 일에도 쉽게 짜증을 낸다.

스트레스를 받으면 식욕이 높아진다.

잡곡밥보다는 흰쌀밥을 좋아한다.

 

0~2 중독 아님 / 3~4개 가벼운 중독의 단계/ 5~7개 중독 위험 단계 / 8개 이상 심한 중독의 단계

 

 

탄수화물 중독 부작용

혈당의 급격한 변동, 당뇨병 과도한 탄수화물 섭취는 혈당의 급격한 상승과 하락을 일으킨다. 이 과정이 반복되면 췌장은 지치게 되고 혹사를 당한 췌장은 인슐린을 적게 분비하거나 불량 인슐린을 분비하게 된다. 그 결과 혈당 수치가 높아져 당뇨병으로 발전할 수 있다.

심혈관 질환 세포의 에너지로 사용되고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되는, 그래도 남게 되면 지방으로 전환되는데 특히 포화지방산을 포함하는 중성비장으로 전환되고 이는 심혈관 질환의 주요 원인이 된다.

소화기 문제 설탕과 탄수화물을 과도하게 섭취하면 가스, 복통, 설사 등의 소화기 이상이 나타날 수 있다. 신체 소화기관의 건강을 위해 가장 좋은 음식으로 언급되는 것은 섬유질이다. 채소 등에 풍부하게 들어있는 섬유질을 섭취하지 않고 단순히 탄수화물이나 단백질(고기) 위주의 식사를 한다면 장이 활발히 운동하지 못해 변비 등의 문제를 유발한다.

피부노화, 탄력 저하 과도한 밀가루와 설탕, 탄수화물 섭취는 피부를 더욱 빨리 늙게 만들고 피부의 탄력을 떨어뜨린다.

콜레스테롤 증가 잦은 탄수화물의 과섭취는 혈당 수치를 높일 뿐 아니라 콜레스테롤 수치도 높인다. 이는 심장에 무리를 주고 뇌졸중 및 심장병 발병률을 높인게 된다. 설탕은 신체 면역 시스템에 악성 인자로 작용하여 혈관에 염증 반응을 일으켜 동맥벽을 손상시키고 이는 심장 질환으로 이어질 수 있다.

피부 발진 뽀루지와 같은 피부 발진은 화학성분, 대기오염, 호르몬 등 다양한 원인으로 발생하지만, 여드름과 식단에 관한 여러 논문에 따르면 고함량의 탄수화물 식단, 고혈당 식단, 유제품, 포화지방, 정제당 역시 피부 발진의 원인이 될 수 있다.

에너지 저하, 무기력감 우리의 신체는 탄수화물을 소화하는 과정에서 많은 포도당이 빠르게 혈액으로 방출되는데 혈액 속 높아진 포도당은 일시적으로 활력을 주는 것 처럼 느껴지지만 혈당이 급격히 증가, 감소를 반복하며 결국은 몸을 더욱 피곤하고 나른하게 만든다. 연구 결과에 따르면 저탄수화물 식단을 하는 사람들은 기억력을 향상되고 뇌 활동이 안정된다고 보고되고 있다.

 

 

탄수화물 중독 벗어나려면

첫 번째로 규칙적인 식사는 필수적으로 시행되어야 한다.

자신에게 맞는 규칙적인 식사 패턴을 설정하여 정해진 시간에 정해진 양의 식사를 하도록 한다. 이는 혈당을 안정시키고 강한 탄수화물 욕구를 줄일 수 있어 과식이나 폭식으로부터 멀어질 수 있고, 체중 조절에도 도움이 된다. 불규칙한 식사나 배고품을 참게 되면 이는 폭식이나 과식으로 이어질 수 있기 때문에 하루 세끼를 규칙적으로 먹도록 한다. 단, 주의할 것은 저녁 식사는 취침 3~4시간 전이전에 먹도록 한다.

 

두 번째는 올바른 식단 관리이다. 

계획된 식단 관리를 통해 설탕과 탄수화물을 줄이고 채소, 단백질, 건강한 지방을 충분히, 그리고 탄수화물은 제한하여 섭취하도록 한다. 인스턴트 식품 대신 혈당 지수가 낮은 현미나 견과류 등을 섭취하고 물을 충분히 마신다.

그리고 GI가 낮은 탄수화물, 즉 잡곡밥, 통밀빵, 채소류, 해조류를 섭취한다. 

 

세 번째로는 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 

단백질을 충분히 섭취하면 포만감을 빨리 느껴 탄수화물 섭취 욕구를 줄일 수 있고, 특히 첫 식사로 달걀, 콩류, 고기와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 경우 하루종일 탄수화물에 대한 욕구를 낮출 수 있어 효과적이다.

 

당연하지만 어렵고 필수적인 것이 설탕과 밀가루 음식을 제한하는 것이다. 

혈당을 급격히 올려 자극을 강하게 주는 당분 섭취를 제한, 중단하는 것으로, 몸의 호르몬과 신경전달물질이 정상적으로 작동할 때까지 당분 섭취를 끊는 것이 중요하다. 알코올 중독이나 술을 너무 많이 마심으로 간이 손상된 환자들이 간 기능이 정상으로 돌아올 때까지 금주를 하는 것과 같은 이유이다.

 

숙면을 통한 휴식 역시 중요하다. 

식이요법이나 운동을 병행한다 할지라도 충분한 휴식을 취하지 못하면 원하는 효과나 결과를 얻지 못할 수 있다. 최소 6~7시간의 숙면을 통해 충분한 휴식을 취하면 깨어 있을 때 탄수화물 욕구가 감소할 수 있다.

 

비타민을 포함한 영양제 섭취도 큰 도움이 된다.

비타민은 몸의 조절 기능 회복에 도움을 주는데, 특히 비타민 D부족은 식욕에 관여하는 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있다. 고용량의 비타민 B와 C, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘,  오메가 3지방산을 충분히 섭취하도록 한다. 오메가 3 지방산은 뇌의 기능을 유지하고 염증을 줄여주는 효과가 있다.

 

스트레스 관리는 자신에게 맞는 스트레스를 관리, 조절할 수 있는 방법(요가, 명상, 운동, 음악 등)을 찾아 꾸준히 실행한다. 스트레스를 줄이려는 노력은 식욕 조절에 도움이 된다.

 

마지막으로 전문가 상담이 필요한 경우다. 스스로 관리나 조절이 어려울만큼 심각한 중독 상태이거나 건강에 이상이 있다면 전문가의 상담을 받는 것을 추천한다.