의자병, 오래 앉아서 생기는 현대인의 위험한 질환

의자병(Sitting Disease)에 대해 알고 계신가요?

산업화 이전과 이후의 인간의 삶의 모습과 형태는 너무나도 큰 변화를 겪었다. 산업화 이전에는 농사 위주의 삶으로 인해 쉬지 않고 몸을 움직여 일을 하였다. 그러나 산업화 이후, 우리는 성장기에도 학교에서 하루종일 앉아서 공부를 하고, 졸업 후에는 회사 데스크에서 하루종일 앉은 채 일을 한다. 그리고 퇴근 후 집에 도착하면 앉아서 식사를 하고, 소파에 앉아 TV를 보거나 게임을 하거나 핸드폰을 사용한다. 

이러한 변화는 현대인에게 건강상의 수많은 문제를 유발하였고, 그중 최근 이슈가 되고 있는 것이 바로 '의자병'이다. 

 

하루 24시간 중 몇 시간동안 앉아서 생활하십니까

 

2020년 한국 국민건강통계에 따르면 한국인의 절반 이상이 하루 평균 약 9시간, 20.6%가 12시간 이상을 의자에 앉아 생활한다. 그리고 매년 앉아서 생활하는 시간은 늘어나고 있고, 이는 신종 질환인 '의자병'으로 이어진다.

디지털화된 문명에서 살아가는 문명병이다.

의자병은 정식 의학적 진단명은 아니다. 1950년대부터 좌식 생활과 질환의 상관관계가 보고되어 '의자 중독'이라고 불렀다. 알코올 중독처럼 계속 앉으려는 욕구를 말한다. 그러나 2002년, 세계보건기구(WHO)가 오래 앉아 생활함으로 신체 활동량이 부족해진 현대인의 생활 습관이 여러 가지 질환으로 이어지는 것을 의자병(Sitting Disease)라고 명명했다.

 

 

Sitting too much kills.
오래 살려면 의자부터 치워라. 오래 앉으면 죽는다.
인체는 걷고 서도록 설계되어 있다.
앉는 생활은 흡연보다 위험하고 에이즈보다 많은 사람을 사망하게 만든다.
우리는 앉아서 죽어가고 있다.

-세계적인 의료기관 미국 메이요클리닉, 2016년 연구 논문-

 

 

의자병의 위험성, 얼마나 위험할까

앉아있는 자세는 인간의 몸 구조에 적합하지 않다. 우리가 앉는 순간 몸의 거의 모든 기능은 멈춘다. 그리고 인류의 기술은 엘리베이터, 컴퓨터, 자동차 등 신체활동을 줄이는 방향으로 발전해왔다. 우리는 이제 걷는 것도 힘들어한다. 

 

세계적인 의료기관 미국 메이요클리닉은 2016년 발표한 연구 논문을 통해 하루 3~4시간 이상 앉아서 생활하는 것은 담배 1갑 반을 피운 것 이상으로 건강에 좋지 않다고 밝혔다.

사람의 신체 구조는 직립에 적합하도록 설계되어 있기 때문에 오래 앉아있게 되면 척추에 체중이 실리고 혈액순환이 원할하지 못하며, 근육이 약해지고 호르몬 분비도 잘 작동하지 않아 대사기능의 저하로 이어져 여러 가지 질환의 발병률이 높아진다. 활동량이 줄어드는 만큼 에너지는 남아돌아 비만 및 비만 관련 질환인 고혈압, 당뇨, 근골격계 질환, 심혈관 질환 등의 위험도가 올라간다.

근골격계 이상, 관절염 장시간 앉아있는 자세는 머리의 무게를 경추가 지지하지 못하게 만들어 목 주변 근육에 과한 긴장을 초래하여 목과 어깨의 통증을 유발한다. 그리고 어지러움증을 동반한 디스크 압력이 계속되면 경추디스크가 발생하여 손이나 팔 저림, 심한 목 통증으로 발전하고, 허리, 목 추간판 탈출증, 거북목 증후군, 손목터널증후군, 긴장성 두통, 요부염좌 등 근골격계 이상을 유발한다.

비만 앉아있을 때의 에너지 소비량은 매우 낮기 때문에, 앉아있는 시간이 길어질 수록 하루 총 에너지소비량은 낮아져 비만의 위험도는 높아진다. 단순히 살이 찌는 것이만이 문제가 아니라 이로 인해 사망 위험도가 높아지기 때문이다. 2009년 인류의 사망원인 4위는 신체활동 부족이었다. 

당뇨병 및 심혈관질환 오랜 시간 한 자세를 유지하는 습관은 혈관 건강에도 악영향을 미친다. 미국스포츠과학운동학회는 앉아있는 시간이 일주일에 23시간 이상, 즉 하루 3시간 이상일 경우 심장혈관질환으로 인한 사망률이 64% 높다는 연구결과를 발표했다. 만약 하루에 8시간 이상 앉아있게 되면 심장혈관질한에 걸릴 확률이 200% 증가한다는 수치이다. 

유럽 당뇨병 연구협회저널 당뇨병학(Diabetologia)의 논문에 따르면 앉아있는 시간이 길어질수록 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관질환 발병률 147%, 사망위험률 90%가 증가한다. 캐나다 캘거리대학교 연구팀은 비활동적인 성인의 뇌졸증 발병률이 4배 높다는 연구 결과를 보고하였다. 장시간 앉아있는 습관은 신체 활동과 지방분해활동을 저하시켜 몸에 지방이 쌓이게 되고, 인슐린의 기능이 떨어져 대사증후군의 발생 위험도가 증가한다. 

각종 암 발생률 증가 장기간 앉아서 생활하는 습관은 비만을 유발하여 2차적으로 대장암, 유방암, 난소암, 자궁암 등의 암 발생률을 높이는 요인이 된다. 미국에서 암 발생률과 오래 앉아있는 생활 습관이 상관이 있다는 통계자료가 발표되었다. 미국암학회는 매일 6시간 이상 앉아있는 사람은 3시간 미만인 사람보다 사망률이 19% 높다고 하였으며, 이는 앉아있는 시간이 길어질수록 체내 호르몬 균형과 면역 기능에 부정적 영향을 미치기 때문이라고 설명했다.

치매

미국국립과학원의 회보에 실린 연구 결과에 따르면 앉아서 TV를 시청하는 시간이 길어질 수록 치매 위험도 역시 증가했다.

기대수명 감소 1시간 앉아 있을 때마다 기대수명이 22분 감소한다고 한다. 하루 6시간 이상 앉아있는 경우 심장마비로 인한 사망률이 두 배 증가한다. 미국 컬럼비아 의대 연구팀에 의하면 연속해서 30분 이상 앉아 있지 않은 사람의 사망률이 가장 낮았다. 

 

 

의자병의 예방

<병 없이 살려면 의자부터 끊어라>의 저자 제임스 레바인 내분비학 박사는 환경이나 직업을 바꾸지 않아도 일어나서 움직이는 시간을 하루 2시간만 늘리더라도 엄청난 효과를 일으킨다고 말한다.

장시간 앉아서 생활할 수 밖에 없는 현대인들이 의자병의 위험에서 벗어나려면 일상생활에서의 습관 개선이 필요하다.

가능한 한 의자에 앉아 있는 시간을 줄이고 일상에서 신체 활동량을 늘리는 것이 시작이다.

 

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis·비운동성 활동 열 생성)

NEAT는 일상생활에서 평소 신체활동량을 늘려 에너지를 소비하는 방법이다.

일어나기만 해도 굽어있던 척추와 어깨, 목의 근육이 풀리면서 몸은 편안함을 느낀다. 서 있다는 것 자체만으로도 자연스럽게 복부와 엉덩이, 허리에 힘이 들어가고 힘없이 풀어졌던 근육들이 탄탄해진다. 가볍게 왔다 갔다만 하더라도 하체 근육이 펌프질을 시작해 혈액순환도 좋아진다.

혈액순환이 좋아지면 뇌에 많은 산소와 영양분이 공급되어 새로운 뇌신경을 만든다.

학교에서나 직장에서 매 시간, 가능하면 30마다 의자에서 일어나 스트레칭을 하거나 몸을 움직여 주는 것만으로도 에너지 소비량을 높이고 근골격계 질환을 예방하는데 도움이 된다. 주기적으로 양손을 깍지 끼고 기지개켜듯 위로 올려주면 어깨 앞쪽 근육이 이완되는 효과가 있다.

높이 조절 책상이나 모니터 스탠드 등을 사용하여 공부나 업무 중 가끔씩 서서 하거나, 집에서 TV를 보거나 핸드폰을 사용할 때 간단한 운동 기구를 이용해 몸을 계속해서 움직여 준다. 그리고 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 출근 시 운전 대신 대중교통을 이용한다. 양치질을 하며 스쿼트를 하고, 청소를 자주 하며, 필요한 물건을 멀리 두어 일부러 걷는다. 이런 방법을 통해 따로 헬스클럽이나 운동장에 가지 못하더라도 에너지소비량을 높일 수 있다. 

 

종아리 운동

종아리 근육은 혈액이 심장에서 동맥을 따라 온몸으로 퍼진 후 정맥을 통해 되돌아올 때 혈액을 심장으로 다시 올리는 펌프역할을 하는 근육으로서, 제 2의 심장이라고 불릴 만큼 아주 중요한 근육이다. 따라서 가벼운 걷기, 수영, 요가 등을 통해 종아리 근육을 강화시키면 심혈관 질환 및 그에 동반하는 다양한 질환을 예방할 수 있다.

종아리 근육이 약하면 펌프기능이 저하되어 하체에 몰려있는 혈액이 상체로 올라가지 못해 심장의 과부화를 유발할 수 있으며, 혈류가 막혀 혈전이 생겨 뇌졸중이나 심장병으로 이어질 수 있다. 

 

식사 후 걷기

가장 안좋은 습관 중 하나는 식사 후 그대로 앉아있는 것이다. 식사 섭취를 통해 에너지(당)가 가득 흡수되었음에도 움직이지 않으면 당이 남아돌아 혈당이 급격히 증가하고 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과다분비된다. 이는 당뇨로 이어진다.

식사 후 단 5분, 10분만 몸을 움직이고 걷게되면 혈당이 천천히 올라가 인슐린이 적당히 분비된다. 

 

앉아서 쉬기보다는 누워서 쉬기

가만히 '앉아' 있을 때 우리 몸은 공회전하는 엔진과 비슷하다. 차가 망가지듯 우리 몸도 망가진다.

그러나 수면은 다르다. 움직이지 않고 가만히 있는 것은 같지만 수면 중 우리 몸은 자가 회복에 들어간다. 

 

자세교정

앉아 있을 때 바른 자세를 유지한다. 구부정한 자세는 허리 디스크를 유발할 수 있으므로 허리를 등받이에 밀착시키고 상체를 반듯하게 세운 자세를 유지한다. 

 

규칙적인 수면

영국 엑서터 대학교의 조직신경과학 연구팀은 심장 건강을 위한 최적의 취침 시간은 밤 10~11시 사이라는 연구결과를 발표했다. 이 시간에 취침을 하면 심뇌혈관 질환 발생 가능성이 낮아지고, 밤 12시 이후 취침하는 습관의 경우 가능성이 가장 높아지는 것으로 나타났다. 이는 인간의 24시간 생체 시계에는 최적의 취침 시간이 존재함을 증명하는 동시에 이 생체 시계 리듬에 어긋나는 생활 패턴은 건강을 해칠 수 있다는 것이다. 

미국 수면학회는 만성적인 수면 부족은 사망 위험을 높이고 당뇨, 심혈관질환 등의 요인이 된다고 밝혔다. 

충분한 수면은 스트레스를 관리하고 면역력과 집중력을 강화시켜 주는 아주 중요한 요인이다. 

 

오메가-3 섭취 심혈관질환의 예방을 위해 오메가-3는 중요한 영양소이다. 

미국의 한 의학저널에 게재된 논문에 따르면, 오메가-3의 섭취는 심근경색 발병률을 35% 낮추고, 관상동맥 심장질환의 발병률을 10%, 사망률을 9% 감소시키는 효과가 있으며, 하버드 대학교 연구팀은 심장마비 및 관상동맥 심장 질환 사망률이 8% 감소했음을 확인했다.