행복 호르몬 세로토닌, 나는 행복할 수 있다

세로토닌을 행복 호르몬이라고 부른다. 세로토닌은 기분을 안정시키고, 긍정적인 감정을 촉진하며 행복감을 높여 감정, 수면, 식욕의 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질이기 때문이다. 코로나로 인한 팬데믹 시대를 거치며 정신 건강에 대한 관심이 높아지고 코로나 시대 극복을 위한 중요한 요소로 세로토닌이 그 중심에 있다. 

 

현대 사회 정신건강을 위해 중요한 행복호르몬 세로토닌에 관심이 집중되고 있다.

 

 

행복호르몬, '세로토닌'(Serotonin)

세로토닌(serotonin)이라는 이름은 혈관(serum)에 톤(tone)을 준다는 뜻으로, 세로토닌은 신경세포 사이에서 자극을 전송하는 화학물질로 모노아민 신경전달물질의 하나이다. 사람을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 죄, 중추신경계에서 볼 수 있다. 사람의 경우 위장관에 90%, 중추 신경계에 1~2% 정도 분포되어 있으며, 신경 세포에서 합성한다. 나머지 8%는 혈소판에 존재한다. 항우울제에 주로 사용되는 물질이기도 하다.

남녀 사이 세로토닌 수치는 크게 다르지 않지만, 합성은 남성이 여성의 1.52배 높다. 저장량이 같더라도 합성이 빠르면 스트레스 상황에서 빠른 수치 회복을 가능하게 하기 때문에, 이는 남성이 여성보다 우울장애 발병률이 낮은 원인의 하나로 추측되기도 한다.

 

1960년대부터 90년대 사이에 우울증은 DA(도파민), 5-HT(세로토닌), NE(노르에피네프린) 등의 모노아민 신경 전달 물질 결핍이 원인이라는 가설이 제기되었다. 이는 결핵약 Isoniazid 이 우울감을 개선시키고, 고혈압약 Reserpine이 우울감을 증가시키는 등 약물들이 우울증에 영향을 주는 것이 확인되었기 때문이다. 

사람의 감정은 크게  세 가지 신경 전달 물질에 의해서 형성된다. 바로 도파민과 노르아드레날린, 세르토닌이다.

그중 도파민은 쾌락, 긍정정인 감정, 성욕과 식욕을 담당하고, 노르아드레날린은 불안, 부정적인 감정과 스트레스를 담당한다. 세로토닌은 도파민과 노르아드레날린을 적정 수준으로 유지하는 역할을 하고, 사회성, 공격성 등 심리적 기능을 통제한다. 그래서 우울증 환자나 PTSD 환자들은 세로토닌 수치가 매우 적다. 

 

세로토닌의 작용

세로토닌은 우리의 기분, 수면 및 소화를 조절하는 역할을 하기 때문에 건강한 수준을 유지하면 정서적으로나 육체적으로 기분이 나아지고, 학습, 기억 및 집중력과 같은 인지 기능이 향상된다.

또한 밤이나 새벽에는 세로토닌의 분비가 줄고 멜라토닌 분비가 증가하여 감성이 풍부해지고, 우울감을 느끼게 한다. 낮에 충분한 햇빛을 쬐면 세로토닌의 분비가 적정량에 도달한다. 만약 충분한 햇빛을 쬐지 못하거나, 일조량과 기온이 낮아지게 되면 세로토닌 분비를 유지하기 위해 지방과 탄수화물 섭취 욕구를 느낀다.

비타민 D는 유전자 별현에 관련되어 있으며, 이 중에눈 세로토닌과 도파민 같은 뇌내 신호 전달 물질의 관리를 담당하는 유전자도 있기 때문에 비타민 D 결핍은 정신 질환의 악화를 일으킬 수 있다. 특히 비타민 D의 결핍은 세로토닌의 결핍이 원인으로 인한 여러 기분 장애를 악화시키는 것으로 알려져 있다. 

편두통의 정확한 병리는 아직 밝혀지지 않았으나, 신체의 세로토닌의 고갈과 관련이 있다고 알려져 있다. 

세로토닌은 월경 전 증후군(PMS)의 원인 중 하나로, 황제형성호르몬의 비정상적 박동성 분비, 도파민 감소에 따른 유즙 분비 호르몬의 증가, 엔도르핀과 세로토니의 감소 등 호르몬 이상이 증상을 유발한다. 

세로토닌은 뇌를 포함한 신체 여러 장기에서 에너지대사를 조절하며, 특히 간 조직에서 지방 합성을 촉진하고 이 신호를 억제했을 때 지방간 형성이 개선되는 것이 알려져 있다. 세로토닌은 뇌에서의 역할과 달리 말초조직에서는 비만, 당뇨 상황에서 다양한 에너지대사를 조절한다. 특히 간 조직의 세로토닌 신호전달은 지방 합성을 촉진한다고 알려져 있으며, 이 신호를 억제했을 때 지방간 형성이 개선되는 것으로 밝혀졌다.

 

세로토닌의 결핍시 나타나는 증상

인간의 몸 속에는 50여 종의 신경 전달 물질이 존재한다. 그런데 이 중 세로토닌은 나이가 들수록, 갖가지 스트레스에 대처하고 우울증을 극복하는 데에 꼭 필요한 물질이다.

세로토닌 수준이 낮으면 일상적 기능이 현저하게 떨어지고, 우울증, 불안증, 수면 장애, 식욕 변화, 초조감을 포함한 다양한 결과를 초래할 수 있다. 대표적으로 세로토닌은 정서적인 안정과 직접적인 연관이 있는데, 세로토닌 수치가 낮아지면 평소보다 더 민감해지며, 상황을 실제보다 부정적으로 받아들이는 경향이 나타난다. 간혹 충동적인 성향이 나타나고, 자살 위험이 커진다. 자살한 사람의 세로토닌 수치가 비정상적으로 낮았다는 연구결과가 이를 뒷받침한다.

또한 불면 등 수면 장애를 유발하고, 행복도가 낮아지며, 감정적이 되며 우울감이 증가한다. 따라서 우울 장애를 겪는 환자에게 처방되는 항우울제는 세로토닌의 수치를 높이는 작용을 하며, 갑자기 복용을 중단하면 금단 현상을 느끼기도 한다.

그리고 세로토닌은 포만감을 느끼게 하여 음식 섭취량을 줄이게 하는데, 세로토닌이 부족할 경우 과식을 하거나 너무 적게 먹는 등의 섭식장애의 문제가 생길 수 있다. 

공황장애와 불안장애는 뇌 전두엽 이상으로 세로토닌의 기능이 저하되어 나타난다. 강박장애는 뇌의 전두엽과 기저핵의 혈류 이상으로 인한 세로토닌의 기능 저하, 혹은 세로토닌 수용체의 감수성 증가가 원인이다. 

분노조절장애 역시 유전적으로 세로토닌이 부족한 사람일 가능성이 높다. 

 

세로토닌 수치가 떨어지는 데는 부족한 식단, 운동 부족, 유전적 성향, 약물 부작용 또는 스트레스 등 많은 요인이 있으며, 갑상선(갑상샘) 기능 저하증과 같은 일부 의학적 상태도 세로토닌 불균형을 일으킬 수 있다.

 

세로토닌 증후군

세로토닌 수치가 너무 높을 경우, 뇌가 세로토닌에 과하게 반응하는 세로토닌 증후군이 나타날 수 있다. 체내 세로토닌이 충분히 대사되지 못해, 세로토닌이 과해서 생기는 병으로 보통 약물에 의해 뇌의 세로토닌 수용체에 대한 자극이 증가되어 초래된다. 불안, 초조, 안절부절, 쉽게 놀람, 혼돈을 동반한 섬망, 진전 또는 근육 연축, 근육 강직, 빠른 심박수, 고혈압, 고체온, 발한, 떨림, 구토, 설사 등의 증상이 나타난다. 중증에서는 심한 고열(41도 이상)과 사망까지 이를 수 있다.

이런 경우, 세로토닌 수용체에 영향을 미치는 모든 약물을 중단해야 하며, 경증 증상은 흔히 진정제(예, 벤조디아제핀)로 완화된다. 증상은 보통 약 24~72시간에 걸쳐 해소된다.

 

세로토닌을 높이는 방법

규칙적인 운동

운동은 세로토닌 수치를 높이는 가장 효과적이고 좋은 방법 중 하나인데, 운동 등 신체 활동이 세로토닌 분비 유발하기 때문이다. 여러 연구 결과에 의하며, 신체 활동에 의해 분비되는 세로토닌은 실제로 피로를 조절하며, 피로를 억제하고 전반적으로 기분이 좋아지고 활력을 넘치게 하는 것으로 나타났다.

 

트립토판이 풍부한 음식 섭취

세로토닌은 트립토판이라는 필수 아미노산으로부터 합성되기 때문에, 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 세로토닌 수치 증가에 도움이 된다. 트립토판은 유제품에 다량 함유되어 있는데, 특히 치즈에 많이 들어있다. 바나나도 트립토판이 풍부한 음식으로 트립토판과 함께 세로토닌 합성을 돕는 비타민 B6도 함께 포함되어 있다. 

한 연구에 따르면 달걀의 단백질은 혈장의 트립토판 수치를 크게 높인다. 그리고 트립토판이 많은 식품으로는 붉은 고기, 유제품, 귀리, 견과류, 콩, 달걀, 연어, 두부 등이 있다.

세로토닌 분비를 늘리는 데 트립토판ㆍ탄수화물ㆍ비타민 B6ㆍ나이아신ㆍ마그네슘 보충 이상으로 중요한 것이 있다. 음식을 가능한 한 많이 씹는 것이다. 요즘 우리가 먹는 음식 대부분은 너무 부드러워서 씹기 힘들지만, 세로토닌은 많이 씹을수록 더 많이 나온다. 무설탕 껌이라도 씹는 것이 좋다. 껌을 씹으면 5분 후부터 세로토닌이 분비되기 시작한다.

또한 트립토판 섭취와 더불어 신선한 과일과 채소, 저지방 단백질 식품을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식사도 중요하다.

 

충분한 수면

전문가들은 수면 부족은 세로토닌을 고갈시킬 수 있으며, 세로토닌 수치가 다시 올라가야 숙면을 취할 수 있게 된다고 한다. 수면을 충분히 취하지 않으면 심장과 정신 건강, 기억력, 심지어 신진대사를 포함한 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있다. 성인의 일반적인 수면 권장 시간은 7~9시간이다.

 

야외 산책

전문가들은 산책과 햇빛 쐬기의 중요성을 강조하는데, 세로토닌이 햇볕을 쬠으로 생성되기 때문이다. 야외 산책을 통해 자연스럽게 세로토닌을 촉진시키는 것이 바람직하며 비타민 D의 합성 효과도 도모할 수 있다. 

 

건강한 사회생활

가족과 지인 등 좋아하는 사람들과 좋은 시간을 보내면 실제로 자연스럽게 세로토닌 분비를 높일 수 있다. 캘리포니아 PIH Health(비영리 지역 의료 네트워크)는 가벼운 포옹만으로도 세로토닌이 분비가 촉진되어 기분을 좋게 하고, 우울증 증상을 완화시킨다는 연구결과를 발표한 바 있다.