필수 영양소 비타민 B군 알고 섭취하기 (비타민 B군 효과적인 섭취 방법)

만성피로에 시달리는 현대인의 필수 영양소 '비타민 B 복합체'

 

비타민 B군은 음주, 커피, 다이어트, 야근 등으로 인해 지친 우리 몸에 활력을 주고 피로 회복을 도와줍니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 대사작용을 원활하게 해주어서 피로 물질이 우리 몸에 쌓이는 것을 막아주고, 체내 에너지를 생성해 주는 영양소입니다.

 

우리 몸에서 일어나는 여러가지 대사 작용 및 생리적 기능에 관여하는 매우 중요한 영양소이며, 특히 어린이들에게는 면역력 향상을 위한 필수 영양소이기도 합니다. 

 

이렇게 중요한 비타민 B군, 종류도 많고 복잡한 비타민 B군의 종류와 효과적인 섭취방법, 결핍 시 증상 등을 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

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비타민 B는 흔히 비타민 B군 혹은 비타민 B 복합체 (Vitamin B-complex)라고 합니다.

# 비타민 B은 
B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니코틴산아미드), B5(판토텐산),
B6(피리독신), B7(비오틴)B9(엽산), B12(시아노코발라민) 
이렇게 총 8가지의로, 비타민 B군 복합제 형태로 되어 있다.

 

효과적으로 섭취하려면

1. 수용성 비타민으로 권장량 이상 섭취하여도 소변으로 배출되어 과잉증이 비교적 적게 나타나기 때문에 체내에서 필요한 만큼 최대한 사용할 수 있도록 고함량으로 섭취하는 것이 좋습니다. (단, 지나친 과잉섭취는 금물)

 

2. 비타민 B군 중 한 가지라도 부족하면 다른 B군 비타민의 결핍으로 이어져 여러가지 질환을 유발할 수 있기 때문에, 복합체로 섭취하는 것을 권장합니다.

 

3. 섭취한 음식물을 에너지원으로 전환시키기 위해 꼭 필요한 영양소이므로, 식전에 섭취하는 것이 좋습니다. 잠자기 전에는 섭취를 피해야하는데, 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다.

 

4. 비타민 B는 수용성이기 때문에 술이나 커피에 의해 배출이 되기 쉬우니 섭취시 주의해야 합니다.

 

5. 고지혈증 치료제나 부정맥 치료제를 복용하는 경우 꼭 의사와 먼저 상담해야 합니다.

 

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비타민 B1, 티아민 Thiamine

비타민 B1은 비타민 B군에서도 가장 핵심적인 역할을 하며, 탄수화물을 분해하여 특정 신경전달물질을 생성하고 우리 몸의 근육을 수축하는데 필수적인 역할을 합니다.

 

탄수화물과 지방, 단백질의 에너지 전환을 도우며, 말초신경염 등에 효과가 있습니다.

 

과다한 알코올이나 당분 섭취, 불충분한 식사, 엽산 부족할 경우 결핍될 수 있으니 주의해야 합니다.

 

결핍 시 각기병, 기억장애, 근육 손실, 말초신경장애, 심장질환, 식욕감퇴, 피로감, 근육통, 정신불안 등

비타민 B1 함유식품 검은콩, 돼지고기, 토마토, 해바라기 씨앗 등

 

 

비타민 B2, 리보플라빈 Riboflavin

비타민 B2는 몸속 활성산소를 없애주며, 다양한 효소 반응 및 에너지 생산, 열량 대사에 중요한 역할을 합니다.

또한 세포의 성장과 재생을 도우며, 시각과 점막, 피부, 두발 조직 등 세포성장 및 유지에 필수입니다.

 

비타민 B2는 자외선을 받으면 형광색을 내는데, 비타민 C 제품 중 비타민 B가 함유되어 있는 비타민제를 먹으면 소변이 형광색으로 보이는 이유가 바로 이것입니다.

 

결핍시 주로 구내염이나 설염과 같은 입가나 입 속 염증, 백내장이나 빈혈, 눈 피로 등

비타민 B2 함유식품 우유, 녹색채소, 돼지고기, 연어, 아몬드, 요구르트, 곡물 등

 

 

비타민 B3, 나이아신 Niacin

비타민 B3는 모든 조직세포의 정상적인 생명현상을 유지하는데 필수이며, 니코틴산이라고도 하며, 활성형은 니코틴산아미드라고 불립니다.

 

탄수화물과 단백질, 지방의 에너지를 신체가 사용할 수 있도록 변형시켜 주고, 말초혈관을 확장해 혈액순환 촉진에 도움을 줍니다. 몸속으로 흡수된 알코올 분해에도 필요하며, 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다.

 

감염, 화상, 급성 질환 등으로 칼로리가 급격히 소모된 경우나 결핵치료제와 같은 약물을 투여했을 때 결핍될 수 있습니다.

1일 최대 섭취량을 1,000mg으로 과량섭취하지 않도록 해야 합니다.

 

결핍시 위염, 피부염, 우울증, 심한 숙취, 집중력 저하, 근육통, 소화불량, 피로, 식욕감퇴, 설사, 치매 등

비타민 B3 함유식품 참치, 우유, 달걀, 건복숭아, 땅콩 등

 

 

비타민 B5, 판토텐산 Pantothenic Acid

비타민 B5는 단백질과 지방을 에너지로 바꾸는 보조 효소로 작용하는데 필수이며, 뇌의 콜린 성분이 신경전달물질인 아세틸콜린으로 전환될 수 있도록 돕습니다.

 

혈액세포와 적혈구를 생성하며, 호르몬 정상화에도 중요한 역할을 하는데, 특히 항스트레스 역할을 하는 부신 호르몬 합성과 여성 호르몬 생성에 꼭 필요합니다.

 

또한, 피부와 머리카락의 구성물질인 콜라겐 생성에도 꼭 필요합니다.

 

결핍시 두통, 소화기간 장애, 식욕부진, 피부염, 소화관 궤양, 손과 발의 마비, 복통 등

비타민 B5 함유식품 아보카도, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 단호박 등

 

 

비타민 B6, 피리독신 Pyridoxine

비타민 B6는 단백질 대사에 광범위하게 관여하며, 적혈구에서의 헤모글리빈 합성에 필수입니다. 아미노산 대사 및 탄수화물과 지방의 분해, 두뇌 발달 등 100가지 이상의 효소반응 역할을 합니다.

 

헤모글로빈의 합성, 심혈관계 질환의 위험인자인 호모시스테인의 분해에 관여하며, 피부나 점막, 신경의 기능을 유지시킵니다. 

 

외부에서 음식 등을 통해 공급해야 하는 다른 비타민 B군과는 다르게 장내 세균에 의해 합성이 가능합니다.

그러나 경구피임약을 섭취하거나 결핵치료제를 복용하는 경우 결핍되기 쉽습니다.

 

1일 최대섭취량을 100mg으로 과량섭취하지 않도록 합니다.

 

결핍시 피부염 및 피부손상, 구순염, 빈혈 등

비타민 B6 함유식품 해산물 (연어, 참치 등), 병아리콩, 해바라기씨 등

 

 

비타민 B7, 비오틴 Biotin

비타민 B7은 황을 함유하고 있는 비타민으로, 다양한 대사기능에 관여해 탄수화물과 단백질, 지방을 분해하고 간에 저장되어 있는 글리코겐을 합성하여 에너지원으로 사용할 수 있도록 합니다.

 

피부와 머리카락, 손톱 등에 중요한 비타민으로도 유명하며 비타민 H로 불리기도 합니다.

항생제를 장기 복용하는 경우, 만성 흡수장애를 가지고 있는 경우에는 결핍되기 쉽습니다.

 

결핍시 탈모, 지루성피부염, 설염, 습진, 손발톱 깨짐, 머리카락이 가늘어짐, 피부 트러블 등

비타민 B7 함유식품 해바라기씨, 땅콩, 계란, 고구마, 딸기 등

 

 

비타민 B9, 엽산 / 폴린산 / 비타민 M,  Folate / Folic acid

비타민 B9은 세포분열과 성장에 매우 중요하며, 특히 B12와 결합하여 성장발달, 적혈구 생산에 필수적 역할을 합니다.

DNA 합성과정과 아미노산 대사에 꼭 필요하며, 혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거합니다.

 

비타민 B9는 태아의 신경발달에 필수로, 부족하면 태아의 신경관이 손상되거나, 정상적인 세포분열이 일어나지 않기 때문에 태아의 뇌와 척수에 치명적 영향을 미칠 수 있습니다.

 

따라서 선척적인 질병을 예방하기 위해 임신 전부터 임신초기까지 섭취량을 늘려서 필수로 섭취해야 합니다. 

 

결핍시 피부나 손톱의 변형, 태아의 신경세포 형성 이상, 허약감, 불안정, 위장 장애, 가슴 두근거림 등

비타민 B9 함유식품 브로콜리, 딸기, 고구마, 시금치 등

 

 

비타민 B12, 코발라민 Cobalamin

비타민 B12는 우리 몸에서는 아예 합성되지 않으며, 모든 세포를 구성하는 핵심 물질인 핵산 합성 및 조혈 작용에 관여합니다. DNA 합성, 뇌와 신경 기능, 새로운 적혈구 생성, 단백질 대사에 매우 중요한 영양소입니다. 

 

또한, 세로토닌과 도파민 등 신경전달물질이 원활하게 생성되도록 도우며, 신경세포의 형성과 기능 유지에도 관여합니다.

 

동물성 단백질에 많이 함유되어 있고, 위에서 흡수되기 때문에 채식주의자, 채식위주의 식습관, 위산분비 기능이 부족한 경우 결핍되기 쉽습니다.

 

결핍시 신경통, 요통, 어깨결림, 수족 저림, 면역력 저하, 말초신경장애 등

비타민 B12 함유식품 소고기, 연어, 조개, 요구르트 등